Rangée accroupie au poids du corps
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Introduction à la Rangée accroupie au poids du corps
Le Bodyweight Squatting Row est un exercice très efficace qui combine la force du bas du corps et le conditionnement du haut du corps, ciblant les muscles tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le dos. C'est un excellent choix pour les personnes de tout niveau de forme physique, en particulier celles qui cherchent à améliorer leur force et leur posture globales. Cet exercice est recherché pour sa polyvalence, ne nécessitant aucun équipement, et pour sa capacité à améliorer la condition fonctionnelle, facilitant ainsi les activités physiques quotidiennes.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée accroupie au poids du corps
- Tendez la main et saisissez la barre avec les deux mains, les paumes face à face, et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit légèrement incliné.
- Abaissez votre corps en position accroupie en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l'arrière, tout en gardant le dos droit et votre tronc engagé.
- Poussez sur vos talons pour vous relever tout en tirant simultanément votre corps vers la barre, en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Redescendez-vous en position accroupie, en étendant vos bras devant vous, pour effectuer une répétition. Continuez ces étapes pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Rangée accroupie au poids du corps
- Engage Core : Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement. Cela aide non seulement à maintenir votre équilibre, mais protège également le bas du dos des tensions. Une erreur courante consiste à laisser l’abdomen se détendre, ce qui peut entraîner des maux de dos ou des blessures.
- Mouvement contrôlé : effectuez l’exercice de manière lente et contrôlée. Évitez de vous secouer ou d’utiliser votre élan pour vous relever. Il s'agit d'une erreur courante qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Gamme complète de mouvements : assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvements. Tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre ou les sangles, et abaissez-vous complètement
Rangée accroupie au poids du corps FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée accroupie au poids du corps?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Bodyweight Squatting Row. Cependant, il est important de commencer avec une intensité plus légère et de l'augmenter progressivement à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. Assurez-vous toujours de maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures. Si vous ne savez pas comment réaliser cet exercice, il est recommandé de demander conseil à un professionnel du fitness.
Quelles sont les variations courantes de Rangée accroupie au poids du corps?
- TRX Row : à l'aide d'un entraîneur à suspension TRX, tenez-vous face au point d'ancrage et penchez-vous en arrière en tenant les poignées avec vos bras complètement étendus. Tirez votre poitrine jusqu'aux poignées, puis redescendez lentement.
- Ring Row : Cette variante est similaire à la rangée TRX, mais utilise des anneaux de gymnastique à la place. L'instabilité des anneaux ajoute un défi supplémentaire à votre équilibre et à votre stabilité centrale.
- Rowing de poids corporel à un bras : Il s’agit d’un exercice unilatéral qui fait travailler un côté de votre corps à la fois. À l'aide d'une barre ou d'un TRX, saisissez la poignée d'une main et effectuez le mouvement d'aviron. Cette variation cible vos obliques et permet de corriger les déséquilibres musculaires.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée accroupie au poids du corps?
- Les pompes peuvent compléter Bodyweight Squatting Row en faisant travailler les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps, ce qui peut améliorer la partie aviron de l'exercice et fournir un entraînement complet du corps plus équilibré.
- Les planches sont un autre exercice qui peut compléter le Bodyweight Squatting Row car elles ciblent les muscles centraux, améliorant ainsi la stabilité et la posture, qui sont essentielles pour effectuer le squatting row avec une forme appropriée et prévenir les blessures.
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