Rangée debout au poids du corps
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Introduction à la Rangée debout au poids du corps
Le Bodyweight Standing Row est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras, améliorant ainsi la force et l’endurance. C'est un entraînement idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés, car il ne nécessite aucun équipement et peut être modifié pour augmenter ou diminuer l'intensité. Les individus voudront peut-être intégrer cet exercice à leur routine pour ses bienfaits dans l’amélioration de la posture, la définition musculaire et la promotion de la force globale du haut du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée debout au poids du corps
- Saisissez la barre en pronation, vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Penchez-vous en arrière, en gardant votre corps droit de la tête aux talons, jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vous soyez en équilibre sur vos talons.
- Tirez votre poitrine vers la barre en serrant vos omoplates l’une contre l’autre, tout en gardant votre corps droit.
- Étendez lentement vos bras et revenez à la position de départ pour effectuer une répétition, puis répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Rangée debout au poids du corps
- Gamme complète de mouvements : Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvements. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre ou vos mains, et abaissez-vous complètement. Évitez l'erreur courante de faire des demi-répétitions ou de ne pas descendre complètement, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : effectuez l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évitez de faire des secousses ou d'utiliser votre élan pour vous relever, car cela peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Bonne prise : vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une erreur courante est de saisir la barre trop large ou trop
Rangée debout au poids du corps FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée debout au poids du corps?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Bodyweight Standing Row. Cependant, il est important de commencer avec une intensité légère et d’augmenter progressivement à mesure que la force et l’endurance s’améliorent. Cet exercice cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Il est crucial de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures. Les débutants voudront peut-être commencer avec l’aide d’un entraîneur ou d’un professionnel du fitness pour s’assurer qu’ils effectuent correctement l’exercice.
Quelles sont les variations courantes de Rangée debout au poids du corps?
- Rangée de poids corporel à un bras : Cela nécessite plus d’équilibre et de force, car vous n’utilisez qu’un seul bras pour tirer votre corps vers la barre.
- Tuck Front Lever Row : Cette variante avancée consiste à vous suspendre à une barre avec votre corps parallèle au sol, puis à tirer votre corps vers la barre.
- Rangée de poids corporel avec serviette : Cette variante consiste à suspendre une serviette au-dessus d'une barre et à saisir chaque extrémité de la serviette pour effectuer la rangée, ce qui augmente la force de préhension.
- Rampe de poids corporel avec pieds surélevés : Cette variante consiste à placer vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou une marche, ce qui augmente la difficulté de l'exercice en ajoutant plus de poids à tirer.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée debout au poids du corps?
- Les rangées inversées sont un autre exercice bénéfique qui complète les rangées debout au poids du corps, car elles ciblent les mêmes groupes musculaires - le dos et les biceps - mais sous un angle différent, assurant ainsi un développement musculaire complet.
- Les tractions complètent également efficacement les rangées debout au poids du corps, car elles ciblent des groupes musculaires similaires, mais engagent également le grand dorsal et les deltoïdes plus intensément, offrant un entraînement plus stimulant et favorisant une plus grande force et endurance du haut du corps.
Mots-clés connexes pour Rangée debout au poids du corps
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