Rangée debout au poids du corps
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Introduction à la Rangée debout au poids du corps
Le Bodyweight Standing Row est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras, améliorant ainsi la force et l’endurance. C'est un excellent entraînement pour les personnes de tous niveaux de forme physique, en particulier celles qui cherchent à améliorer la force du haut de leur corps sans utiliser de poids ou d'équipement de gymnastique. Les gens voudraient effectuer cet exercice car il aide à améliorer la posture, à améliorer la force fonctionnelle, et il peut être facilement effectué à la maison ou n’importe où avec une barre horizontale solide.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée debout au poids du corps
- Tendez la barre et saisissez-la avec les deux mains, les paumes vers le bas, et penchez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit légèrement incliné.
- Commencez l'exercice en tirant votre corps vers la barre, en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates.
- Lorsque votre poitrine touche presque la barre, faites une pause un instant, puis étendez lentement vos bras et revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions recommandé, en vous concentrant sur l'engagement des muscles de votre dos tout au long du mouvement.
Conseils pour l'exécution Rangée debout au poids du corps
- **Mouvement contrôlé** : évitez les secousses ou l'utilisation de votre élan pour vous relever. Cela peut entraîner des blessures et ne fait pas travailler efficacement les muscles. Au lieu de cela, effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur la contraction et la relaxation musculaire.
- **Poignée correcte** : Assurez-vous de bien saisir la barre. Vos paumes doivent être tournées vers vous dans une prise sournoise. Une erreur courante consiste à saisir la barre trop large ou trop étroite. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules pour des résultats optimaux.
- **Gamme complète de mouvements** : assurez-vous d'étendre complètement vos bras au bas du mouvement et de vous tirer
Rangée debout au poids du corps FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée debout au poids du corps?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Bodyweight Standing Row, mais il est essentiel de commencer avec une forme et une technique appropriées pour éviter les blessures. Il peut être utile de vous faire guider par un entraîneur physique ou une personne expérimentée dans un premier temps. Comme pour tout exercice, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
Quelles sont les variations courantes de Rangée debout au poids du corps?
- Rampe de déclin du poids corporel : similaire à la rangée inclinée, mais la barre est placée plus bas et vos pieds sont surélevés, ce qui augmente la difficulté.
- Rowing de poids corporel à un bras : Cette variante consiste à vous relever avec un bras, ce qui augmente le défi et engage davantage votre corps.
- Towel Grip Bodyweight Row : Dans cette variante, vous drapez deux serviettes sur la barre et les saisissez pour vous relever, ce qui améliore votre force de préhension.
- Rangée de poids corporel avec jambes surélevées : Pour cette variante, vous placez vos pieds sur une boîte ou un banc pour augmenter le niveau de difficulté et engager davantage votre tronc.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée debout au poids du corps?
- Les pompes complètent les rangées debout au poids du corps en faisant travailler les muscles opposés, notamment la poitrine, les triceps et le devant des épaules, ce qui aide à maintenir l'équilibre musculaire et la symétrie du haut du corps.
- Les planches sont un excellent ajout aux rangées debout avec poids corporel, car elles renforcent le tronc, ce qui est crucial pour maintenir la stabilité et une bonne forme pendant les rangées debout et autres exercices du haut du corps.
Mots-clés connexes pour Rangée debout au poids du corps
- Exercice du dos au poids du corps
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