Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte
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Introduction à la Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte
Le Bodyweight Row in Doorway est un exercice pratique et polyvalent qui cible les muscles du dos, des épaules et des bras, améliorant ainsi la force du haut du corps. Il convient aux personnes de tous niveaux de condition physique, en particulier à celles qui recherchent des entraînements efficaces pouvant être effectués à la maison sans avoir besoin d'équipement spécial. Les gens peuvent opter pour cet exercice car il améliore la posture, favorise la forme physique fonctionnelle et peut être facilement intégré à n’importe quelle routine de remise en forme.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte
- Tendez la main et saisissez les deux côtés du cadre de porte à peu près à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers l'avant et les doigts enroulés autour du cadre.
- Penchez-vous en arrière, en gardant votre corps droit de la tête aux talons, de manière à ce que vos bras soient étendus et que vous supportiez votre poids en vous tenant au cadre de la porte.
- Tirez votre corps vers le cadre de la porte en serrant vos omoplates et en pliant vos coudes, en gardant votre corps droit et votre tronc engagé.
- Étendez lentement vos bras et penchez-vous en arrière vers la position de départ pour effectuer une répétition, en veillant à garder le contrôle tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
Conseils pour l'exécution Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte
- Mouvements contrôlés : Un autre aspect clé de cet exercice est le rythme. Il ne s'agit pas de la rapidité avec laquelle vous pouvez terminer une répétition, mais du contrôle que vous maintenez tout au long du mouvement. Tirez lentement votre corps jusqu'au cadre de la porte, maintenez-le pendant une seconde, puis abaissez-vous avec contrôle. Cela aidera à maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Engagez votre cœur : Une erreur courante à éviter est de négliger votre cœur. Votre tronc doit être engagé tout au long de l’exercice, car cela aide à stabiliser votre corps et à prévenir les blessures. Imaginez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder votre cœur activé.
- Gamme complète
Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Bodyweight Row in Doorway. C'est un excellent exercice pour commencer car il utilise votre propre poids comme résistance et ne nécessite aucun équipement spécial. Cependant, il est important de s'assurer que la porte est solide et peut supporter votre poids. De plus, les débutants doivent commencer lentement et s’assurer qu’ils utilisent la bonne forme pour éviter les blessures. Si vous avez des problèmes de santé, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin ou un professionnel du fitness avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Quelles sont les variations courantes de Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte?
- TRX Row : Cette variante utilise des sangles de suspension, comme TRX, pour effectuer le ramage. L'angle de votre corps peut être ajusté pour modifier l'intensité de l'exercice.
- Rangée de poids corporel sur table : Si vous n'avez pas de porte ou d'équipement, vous pouvez utiliser une table solide pour effectuer la rangée. Vous vous allongez sous la table et vous relevez en utilisant le bord de la table comme prise.
- Rangée de porte-serviettes : Dans cette variante, vous jetez une serviette par-dessus une porte ouverte et vous tenez à chaque extrémité pour effectuer vos rangées. Cela contribue également à améliorer la force de préhension.
- Rangée de bandes de résistance : Cette variante consiste à fixer une bande de résistance dans une porte et à effectuer le mouvement d'aviron contre la résistance de la bande. Vous pouvez régler la tension du bracelet
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée de poids corporel dans l'embrasure de la porte?
- Les squats sont un autre exercice complémentaire, car ils ciblent le bas du corps, garantissant que vous maintenez une routine d'entraînement en force équilibrée pour tout le corps parallèlement à la rangée de poids corporel axée sur le haut du corps dans l'entrée de la porte.
- Les planches sont également bénéfiques car elles renforcent le tronc, ce qui est crucial pour maintenir une forme et une stabilité appropriées pendant la rangée de poids corporel dans l'entrée de la porte, améliorant ainsi l'efficacité de l'exercice.
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