Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps
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Introduction à la Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps
Le Bodyweight Standing Close-grip Row est un exercice polyvalent qui cible et renforce les muscles du dos, des épaules et des bras en utilisant uniquement votre poids corporel. Cet exercice est idéal pour les personnes de tout niveau de forme physique car il peut être facilement modifié en fonction de la force et des capacités de chacun. Les gens peuvent choisir d’intégrer cet exercice à leur routine pour améliorer la force du haut du corps, améliorer la posture et promouvoir de meilleurs mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps
- Saisissez la barre à deux mains, paumes tournées vers vous, à une distance légèrement plus étroite que vos épaules.
- Penchez-vous en arrière, en gardant votre corps droit des chevilles à la tête, et laissez vos bras s'étendre complètement pour que vous soyez suspendu à la barre.
- Tirez votre corps vers la barre en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, en gardant votre corps droit et votre tronc engagé.
- Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en veillant à garder le contrôle tout au long du mouvement pour maximiser les bienfaits de l'exercice.
Conseils pour l'exécution Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps
- Engagez votre tronc : engagez vos muscles centraux tout au long de l’exercice. Cela aide non seulement à maintenir la position de votre corps, mais ajoute également un élément de renforcement de base à l'exercice. Erreur courante : évitez de laisser le bas de votre dos s'affaisser ou vos hanches se relever. Cela indique un noyau désengagé et peut entraîner des tensions dans le bas du dos.
- Contrôlez vos mouvements : assurez-vous de contrôler vos mouvements
Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps?
Oui, les débutants peuvent effectuer l’exercice Bodyweight Standing Close-grip Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids plus léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Comme pour tout nouvel exercice, il est recommandé de demander d’abord à un entraîneur personnel ou à une personne expérimentée de faire la démonstration de l’exercice. Cela aidera les débutants à comprendre la forme et la technique correctes. À mesure que la force et la technique s’améliorent, l’intensité et le poids peuvent être progressivement augmentés. Il est également important de se rappeler de s’échauffer avant de commencer toute routine d’exercice.
Quelles sont les variations courantes de Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps?
- TRX Row : Grâce aux sangles TRX, vous pouvez ajuster le niveau de difficulté en changeant l'angle de votre corps. Plus vous vous rapprochez de la position debout, plus l’exercice devient facile.
- Rangée de poids corporel à un bras : Cette variante augmente la difficulté en vous faisant utiliser un bras à la fois, ce qui contribue également à améliorer l'équilibre et la coordination.
- Rangée de poids corporel à prise large : en élargissant votre prise, vous pouvez cibler différents muscles de votre dos et de vos épaules.
- Rangée de poids corporel avec pieds surélevés : élever vos pieds sur un banc ou une boîte tout en effectuant la rangée ajoute un défi supplémentaire à votre tronc et augmente l'intensité de l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps?
- Pompes : tout en ciblant principalement la poitrine et les triceps, les pompes engagent également votre dos et votre tronc, offrant un entraînement équilibré qui complète le mouvement de traction de la rangée debout avec une prise rapprochée par un mouvement de poussée.
- Planches : Cet exercice renforce les muscles centraux, qui sont également sollicités lors de l'exercice en ligne debout, améliorant ainsi la stabilité et l'endurance globales, essentielles au maintien d'une bonne forme pendant l'exercice en ligne.
Mots-clés connexes pour Rangée debout avec prise rapprochée au poids du corps
- Exercice de rangée à prise rapprochée
- Entraînement du dos au poids du corps
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