Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Bosu ball: Cearc gCuairt
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach

Is cleachtadh íseal-thionchair é an Malartach Straight Leg Raise a dhíríonn go príomha ar an gcroí agus ar an gcorp íochtair, ag feabhsú solúbthachta agus ag neartú matáin an bhoilg. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, lena n-áirítear tosaitheoirí atá ag iarraidh a gcobhsaíocht agus a gcothromaíocht lárnach a fheabhsú. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh mar gheall ar a éifeachtúlacht maidir le tonú an ABS, na cromáin agus na pluide, chomh maith le feabhas a chur ar neart agus staidiúir an chomhlachta san iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach

• Coinnigh cos amháin díreach agus cothrom ar an talamh, agus ardaíonn tú an cos eile go mall díreach suas i dtreo an tsíleáil, á choinneáil chomh díreach agus is féidir.
• Coinnigh an seasamh ardaithe ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do matáin bhoilg ag gabháil le cothromaíocht a choinneáil.
• Go mall ísligh an cos ardaithe ar ais go dtí an túsphointe, coinnigh díreach agus rialaithe í.
• Déan an próiseas arís leis an gcos eile, ag malartú idir gach cos le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach

• Gluaiseacht Rialaithe: Tá sé coitianta do dhaoine dul tríd na gluaiseachtaí, ach is í an eochair don chleachtadh seo ná mall agus ardaíonn cos rialaithe. Ardaigh cos amháin ag an am, coinnigh do chos díreach agus gan lúbadh ag na glúine. Dá moille an ghluaiseacht, is amhlaidh is mó a chaithfidh do matáin a bheith ag obair, rud a fhágann go dtiocfaidh torthaí níos fearr.
• Páirt do Chroílár: Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do na matáin lárnacha. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú ach cinntíonn sé freisin go bhfuil na matáin cheart á n-oibriú. Is botún coitianta a bheith ag brath ar neart do chosa nó ar ais, rud a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Seachain do Dhroim a Chábháil: Botún coitianta a dhéanann daoine is ea áirse

Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Malartach Ardaigh Cosa Dhíreach a dhéanamh. Cleachtadh simplí agus éifeachtach é a dhíríonn ar an gcroí, go háirithe na matáin íochtair bhoilg. Mar sin féin, cosúil le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí tosú go mall, an fhoirm cheart a choinneáil, agus athrá a mhéadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a seasmhacht. Moltar freisin dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach?

• Ardú Cosa Dhíreach Glún Lúbtha: In ionad an cos a choinneáil díreach, lúbann tú na glúine ag uillinn 90 céim agus ansin ardaíonn tú suas í.
• Ardú Cosa Dhíreach Ualaithe: Sa éagsúlacht seo, is féidir leat meáchain rúitín a chur leis chun déine agus dúshlán an chleachtaidh a mhéadú.
• Ardú Cosa Dhíreach ar an Taobh Atá suite: Déantar an t-athrú seo agus tú ag luí ar do thaobh, ag ardú an chos agus ag coinneáil an chos bun lúbtha le haghaidh cobhsaíochta.
• Ardú Cosa Dhíreach Supine le Banda Friotaíochta: Sa éagsúlacht seo, cuirtear banna friotaíochta timpeall na rúitíní agus coinnítear teannas agus an cos á ardú.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Cosa Dhíreach Malartach?

• Is cleachtadh comhlántach eile é cleachtadh Plank, toisc go n-oibríonn sé an croí ar fad, lena n-áirítear na matáin a oibríodh sa Chois Dhíreach Malartach a Ardú, ag cur cothromaíocht agus staidiúir iomlán chun cinn.
• Comhlánaíonn Crunches Rothar an Ardú Cosa Dhíreach Malartach trí dhíriú go sonrach ar na obliques agus ar na matáin bhoilg níos ísle, ag soláthar workout bhoilg chuimsitheach nuair a chuirtear le chéile iad.