Géarchor

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Obliques

Tasgadh gu an Géarchor

Is cleachtadh lárnach clasaiceach é an géarchor a dhíríonn ar matáin an bhoilg, ag cabhrú le staidiúir a fheabhsú, cothromaíocht a fheabhsú, agus an croí a neartú. Is cleachtadh iontach é do dhíograiseoirí aclaíochta ar gach leibhéal, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe oilte, mar gheall ar a simplíocht agus a inoiriúnaitheacht. B'fhéidir gur mhaith le daoine crunches a ionchorprú ina ngnáthamh aclaíochta chun neart bhoilg a thógáil, cabhrú le gluaiseachtaí laethúla, agus d'fhéadfadh pian ar ais a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Géarchor

• Cuir do lámha taobh thiar do chinn go héadrom, ag déanamh cinnte nach bhfuil tú ag tarraingt ar do mhuineál, nó iad a thrasnú thar do bhrollach.
• Inhale go domhain, ansin agus tú ag exhale, gabháil do matáin an bhoilg trí do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine, agus do chorp uachtarach (ceann, muineál agus guaillí) a ardú ón urlár i dtreo do ghlúine, ag cothabháil teannas leanúnach ar do ABS.
• Coinnigh an géarchor ar feadh nóiméad, mothaigh an crapadh i do ABS, ansin ísligh tú féin go mall ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag ionanálú.
• Déan an próiseas seo arís le haghaidh an líon athrá atá ag teastáil uait, ag cinntiú go bhfuil dea-fhoirm agat i rith an ama chun brú a sheachaint ar do mhuineál nó ar do dhroim.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Géarchor

• ** Gabh do Chroílár:** Is ó matáin do bhoilg, ní do mhuineál nó do dhroim, a thagann an chumhacht le haghaidh géarchor. Gabh do matáin lárnacha sula dtosaíonn tú a ardú do torso. Agus tú ag ardú, samhlaigh do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine chun do ABS a ghníomhachtú i ndáiríre.
• **Gluaiseacht Rialaithe:** Seachain an botún coitianta a bhaineann le rushing tríd an géarchor. Ina áit sin, déan an cleachtadh go mall agus le rialú. Laghdaíonn sé seo an baol díobhála agus méadaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Ardaigh do torso ach cúpla orlach as an talamh - ní é an sprioc chun suí suas, ach chun curl do torso aníos.
• ** Anáil i gceart: ** Análaithe

Géarchor Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Géarchor?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh géarchor a dhéanamh cinnte. Is cleachtadh bunúsach neartú croí é a dhíríonn ar matáin an bhoilg. Mar sin féin, tá sé tábhachtach é a dhéanamh i gceart chun aon ghortú féideartha a sheachaint. Tá sé molta chun tús a chur go mall, b'fhéidir le sraith de 10 crunches ag an am, agus méadú de réir a chéile ar an líon mar a fheabhsaíonn do neart. Is smaoineamh maith é freisin treoir a fháil ó ghairmí aclaíochta nó féachaint ar fhíseáin teagaisc chun an fhoirm cheart agus an teicníc cheart a chinntiú.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Géarchor?

• Crunches Droim ar ais: In ionad do chorp uachtarach a ardú, coinníonn tú do chorp uachtarach fós agus do chromáin a ardú as an urlár, ag tabhairt do ghlúine i dtreo do bhrollach.
• Crunches Cosa Ingearach: Sa leagan seo, síneann tú do chosa díreach suas i dtreo an tsíleáil agus ardaíonn tú do chorp uachtarach den urlár le dul i dtreo do bharraicíní.
• Géarchor Dúbailte: Comhcheanglaíonn sé seo géarchor rialta agus géarchor droim ar ais, ag tabhairt do chorp uachtarach agus do chorp níos ísle i dtreo a chéile ag an am céanna.
• Crunches Casadh: Tá siad seo cosúil le géarchor rialta, ach de réir mar a thógann tú do chorp uachtair, casann tú do torso go taobhanna malartacha, ag oibriú na matán fiar.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Géarchor?

• Cleachtadh tairbheach eile is ea Leg Raises a chomhlánaíonn Crunches, mar go ndíríonn siad go príomha ar na masa íochtair agus na flexors cromáin, réimsí nach mbaineann an Géarchor go hiomlán leo, rud a chinntíonn forbairt chothrom ar réigiún an bhoilg.
• Is cleachtadh iontach comhlántach é an Twist Rúisis don Ghéarchor, toisc go ndíríonn sé ar na obliques agus ar na matáin lárnacha dhomhain, ag cur le neart agus cobhsaíocht rothlach nach bhfuil dírithe go sonrach ag crunches.