Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí

• Pàirt na Chorp: Bìbíire, Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Tasgadh gu an Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí

Is cleachtadh éifeachtach coirp íochtair é Gort na Coise Atá suite a dhíríonn go príomha ar na flexors cromáin, na ceathrúpaí agus na glutes, ag feabhsú neart agus solúbthachta. Tá an cleachtadh seo iontach do lúthchleasaithe, díograiseoirí aclaíochta, nó aon duine ar mian leo cur lena neart agus cobhsaíocht coirp níos ísle. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh mar go gcabhraíonn sé le cothromaíocht a fheabhsú, staidiúir níos fearr a chur chun cinn, agus an baol gortuithe a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí

• Gabh do chroílár, ansin ardaigh go mall do chos dheas den talamh, coinnigh chomh díreach agus is féidir í, go dtí go bhfuil sé ag uillinn 90 céim le do chorp.
• Coinnigh do chos sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin é a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an ghluaiseacht seo arís le do chos chlé, arís é a choinneáil chomh díreach agus is féidir.
• Lean ar aghaidh ag malartú idir do chosa ar dheis agus ar chlé ar feadh an líon athrá nó ama atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ardaigh cos amháin den talamh agus tabhair i dtreo do bhrollach é, ansin ísligh ar ais síos ar bhealach rialaithe. Seachain gluaiseachtaí sciobtha nó meara, ar féidir leo brú a chur ar do chuid matáin agus hailt. Dá moille agus níos rialaithe do ghluaiseachtaí, is ea is éifeachtaí a bheidh an cleachtadh.
• Páirt do Chroílár: Le linn an chleachtaidh, déan cinnte gabháil do matáin lárnacha. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do chorp a chobhsú ach cuireann sé le héifeachtacht an chleachtaidh trí do matáin bhoilg a oibriú. Botún coitianta ná díriú ach ar ghluaiseachtaí na gcosa agus faillí a dhéanamh ar an gcroí.
• Coinnigh Do Dhroim Íochtarach Maol: Le linn an chleachtaidh, cinntigh go bhfanann do dhroim níos ísle cothrom ar an

Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lying Straight Leg Marches a dhéanamh. Tá tionchar íseal ag an gcleachtadh seo agus dírítear go príomha ar an gcroílár, go háirithe ar an ABS íochtair. Mar sin féin, cosúil le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí tosú go mall agus a chinntiú go bhfuil siad ag baint úsáide as an bhfoirm cheart chun gortú a sheachaint. Má bhraitheann aon míchompord nó pian le linn an chleachtaidh, ba chóir é a stopadh láithreach. D'fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach do thosaitheoirí oiliúnóir nó duine a bhfuil taithí acu iad a threorú tríd an gcleachtadh ar dtús.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí?

• Máirseálacha Bent-Glúine atá suite: Tá sé seo cosúil leis an leagan cos díreach, ach le glúine lúbtha, is féidir a bheith níos éasca dóibh siúd a bhfuil hamstrings daingean nó saincheisteanna ar ais níos ísle.
• Ardaitheoirí Cosa atá ina luí: In ionad máirseáil, ardaíonn tú an dá chos le chéile, ag coinneáil díreach iad. Is féidir leis seo an workout a dhianú do do chuid ABS níos ísle agus do flexors cromáin.
• Tosaíonn Snámhán na gCosa Dírí: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná ciceanna malartacha le cosa díreacha, ag soláthar cleachtaidh níos dinimiciúla agus níos dúshlánaí do do chroílár.
• Siosúr Cosa Atá suite: Sa leagan seo, déanann tú do chosa a thrasnú thar a chéile i ngluaisne cosúil le siosúr, rud a d'fhéadfadh cabhrú le matáin éagsúla a bheith ag gabháil do chorp agus do chroílár íochtair.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Máirseálacha Cosa Dhíreach ina luí?

• Pleananna: Comhlánaíonn pleancanna Máirseálacha Cosa Dhíreach atá suite trí na matáin lárnacha a neartú, a bhíonn ag gabháil le linn máirseálacha na coise, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht iomlán.
• Scamhóga: Cleachtadh comhlántach eile is ea na scamhóga le Máirseálacha Cosa Dhíreach atá suite toisc go ndírítear freisin ar na matáin íochtair sa chorp, go sonrach na quadriceps, glutes, agus hamstrings, ag cur leis an neart agus seasmhacht a theastaíonn le haghaidh máirseálacha na gcos.