Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa

• Pàirt na Chorp: Cuairtochraiceps, Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Quadriceps
• Mùis Dara: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Tasgadh gu an Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa

Is cleachtadh dúshlánach é an Reverse Plank le Ardaitheoir Cosa a dhíríonn agus a neartaíonn do chroí, do ghlútan, do chliatháin agus do chúl níos ísle, agus ag an am céanna a fheabhsaíonn do chothromaíocht agus do chobhsaíocht. Tá sé tairbheach go háirithe do lúthchleasaithe, díograiseoirí aclaíochta, nó aon duine atá ag iarraidh a neart feidhmiúil agus a solúbthacht a fheabhsú. Féadfaidh daoine an cleachtadh seo a roghnú mar gheall ar a chumas dul i ngleic le grúpaí matán iolracha ag an am céanna, ag spreagadh cleachtadh níos éifeachtaí agus ag cur chun cinn staidiúir agus ailíniú coirp níos fearr.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa

• Brúigh do lámha agus do chosa isteach sa talamh, ag tógáil do chromáin den urlár go dtí go gcruthóidh do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála, is é seo suíomh an chláir droim ar ais.
• Coinnigh an post seo, ansin ardaigh go mall do chos dheas chomh hard agus is féidir leat gan do ghlúine a lúbadh.
• Ísligh do chos dheas ar ais síos agus déan an ghluaiseacht chéanna arís le do chos chlé.
• Leanúint ar aghaidh go dtí na cosa malartacha, fad a choimeád ar bun ar an suíomh plank droim ar ais, do do líon inmhianaithe de athrá.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa

• Tóg do Chroílár: De réir mar a thógann tú do chorp isteach sa bhunáit droim ar ais, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do chroílár. Ciallaíonn sé seo do matáin bhoilg a ghéarú, rud a chuideoidh le do dhroim a thacú agus le brú a chosc. Botún coitianta is ea a bheith ag brath an iomarca ar neart na láimhe, rud a d’fhéadfadh gortuithe gualainne nó láimhe a bheith mar thoradh air.
• Gluaiseachtaí Rialaithe: Nuair a bheidh tú ag ardú do chos, déan é ar bhealach mall agus rialaithe. Ní hamháin go mbainfidh sé seo do matáin níos éifeachtaí, ach laghdóidh sé freisin an baol díobhála. Seachain gluaiseachtaí géara nó gasta a d’fhéadfadh brú matán a chur faoi deara.
• Coinnigh Do Chorp Ailínithe: Le linn an chleachtaidh, déan cinnte go bhfuil do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála. Botún coitianta

Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Reverse Plank le Leg Lift a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach mar go dteastaíonn neart croí agus comhlacht uachtair air. Tá sé tábhachtach tosú go mall agus déan cinnte go gcoimeádtar an fhoirm cheart chun gortú a sheachaint. Má tá sé ró-dheacair, is féidir leo tosú le cleachtaí níos simplí chun a neart a mhéadú, cosúil le pleanc caighdeánach nó pleanc droim ar ais gan an t-ardaitheoir coise. Mar is gnáth, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go ndéantar cleachtaí i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa?

• Droim ar ais Plank le Ardaitheoirí Cosa Bent-Glún: Éilíonn an leagan seo duit do ghlúine a lúbadh agus tú ag ardú do chos, rud a fhágann go mbeidh sé ina mhodhnú beagán níos éasca do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil solúbthacht teoranta acu.
• Droim ar ais Plank le Ardaitheoirí Cosa Díreach: San éagsúlacht seo, coinníonn tú do chos díreach agus tú ag ardú é, ag méadú an dúshlán do matáin flexor croí agus cromáin.
• Planc Droim ar Ais Aonair: Is éard atá i gceist leis an ardathrú seo ná cos amháin a ardú agus a choinneáil san aer ar feadh ré iomlán an phlean, seachas é a athrú nó a ardú le haghaidh athrá amháin.
• Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa agus Diop Cromáin: Nascann an t-athrú dúshlánach seo ardaitheoir coise le snámh cromáin, ag iarraidh ort do chromáin a ísliú i dtreo na talún tar éis duit do chos a ardú, ansin iad a ardú arís sula bhfillfidh tú ar an.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa?

• Is cleachtadh eile é The Plank with Leg Lift a chomhlánaíonn an Reverse Plank le Leg Lift, toisc go ndíríonn sé freisin ar an gcroí agus ar an gcorp íochtair, ag cur le neart agus seasmhacht an chomhlachta iomlán, rud a chuideoidh leis an Reverse Plank le Leg Lift a dhéanamh níos éasca.
• Is comhlánú iontach é cleachtadh Superman leis an Reverse Plank le Leg Lift mar go ndíríonn sé ar an gcúl níos ísle agus ar na glutes, atá ina matáin cobhsaithe tábhachtacha agus an Plank Droim ar ais le Ardaitheoir Cosa á fheidhmiú, agus cabhraíonn sé freisin le staidiúir agus cothromaíocht a fheabhsú.