Plean droim ar ais

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Plean droim ar ais

Cleachtadh lán-choirp dhúshlánach é an Reverse Plank a neartaíonn go príomha an croí, glutes, hamstrings, agus cúl níos ísle, agus ag an am céanna a fheabhsaíonn staidiúir agus solúbthacht. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta atá ag iarraidh a gcroí-neart agus cobhsaíocht a fheabhsú. Má chuirtear an cleachtadh seo isteach i do ghnáthamh, féadtar neart an choirp iomlán a neartú, cothromaíocht a fheabhsú, agus cuidiú le gortuithe a chosc.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean droim ar ais

• Brúigh do bhosa agus do shála isteach sa talamh agus ardaigh do chromáin suas i dtreo an tsíleáil, ag iarraidh líne dhíreach a dhéanamh ó do cheann go dtí do shála.
• Coinnigh do cheann i riocht neodrach, ag breathnú díreach ar aghaidh, agus cinntigh go bhfuil do ghualainn síos, amach ó do chluasa.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind ar a laghad, ag coinneáil do chroí ag gabháil agus do chorp i líne dhíreach.
• Ísligh tú féin go dtí an túsphointe go mall agus le smacht chun athrá amháin a dhéanamh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean droim ar ais

• **Imigh do Chroílár**: De réir mar a thógann tú do chorp den urlár isteach sa phlánc cúil, tá sé ríthábhachtach do chroí-mhatán a cheangail. Botún coitianta is ea ligean do bhroinn a bheith ag sileadh nó do dhroim a chromadh go rómhór, rud a d’fhéadfadh pian droma a bheith mar thoradh air. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála.
• **Ná Rush**: Tóg do chuid ama ag ardú isteach agus níos ísle amach as an bplean cúil. Botún coitianta is ea an ghluaiseacht a ruaigeadh, rud a d’fhéadfadh foirm mhíchuí agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh air. Fócas ar ghluaiseachtaí malla rialaithe.
• **Coinnigh Do Mhuineál Neodrach**: Seachain brú ar do mhuineál ach é a choinneáil neodrach

Plean droim ar ais Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean droim ar ais?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Reverse Plank a dhéanamh, ach is féidir leis a bheith dúshlánach mar go dteastaíonn croí-neart maith, cobhsaíocht ghualainn agus solúbthacht wrist. Tá sé tábhachtach tosú mall agus díriú ar fhoirm cheart a choinneáil. Má tá sé ró-deacair, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trína gcuid glúine a lúbadh nó an cleachtadh a dhéanamh lena lámha ar dhromchla ardaithe cosúil le binse. Mar aon le haon chleachtadh nua, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun an fhoirm cheart a chinntiú agus chun gortú a chosc.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean droim ar ais?

• Plank Droim ar Ais le Tuck Glún: San athrú seo, téann tú do ghlúine i dtreo do bhrollach agus tú ag coinneáil seasamh an phlean droim ar ais, rud a fheabhsaíonn solúbthacht croí agus cromáin.
• Plank Droim ar Ais le Diop Tricep: Nascann an t-athrú seo an plean cúil le snámh tricep, ag soláthar oiliúna cuimsitheach don chorp uachtarach.
• Droim ar ais Plank ar Forearms: In ionad do lámha a chur go díreach faoi do ghuaillí, tá an t-athrú seo tar éis duit scíth a ligean ar do chuid forearms, rud a d'fhéadfadh a bheith níos éasca ar do chaol na láimhe agus a éilíonn neart croí níos mó.
• Plank Droim ar Ais le Ardaitheoir Cosa Aonair: San athrú seo, ardaíonn tú cos amháin ag an am agus an bunáit droim ar ais a choinneáil, rud a thugann dúshlán do chothromaíocht agus a neartaíonn do chroílár agus do ghlútan.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean droim ar ais?

• Cleachtadh comhlántach eile is ea Staid na mBád mar go ndíríonn sé ar chothromaíocht agus cobhsaíocht a fheabhsú, ar príomhghnéithe iad chun an bonn cúil a choinneáil.
• Tá tairbhe ag baint le Pose an Droichid freisin toisc go ndíríonn sé ar na glutes, ar na hamstrings, agus ar an gcúl níos ísle, ag soláthar cleachtaidh níos cuimsithí nuair a chuirtear le chéile é le corp uachtair agus fócas lárnach an Reverse Plank.