Plean Taobh cliathánach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Mùis Dara: Iliopsoas, Obliques

Tasgadh gu an Plean Taobh cliathánach

Cleachtadh dúshlánach é an Lateral Side Plank a neartaíonn an croí, a fheabhsaíonn cothromaíocht, agus a fheabhsaíonn cobhsaíocht an chomhlachta. Tá sé an-oiriúnach do dhíograiseoirí aclaíochta ar gach leibhéal, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, atá ag iarraidh a gcroí-neart agus feidhmiúlacht iomlán an choirp a fheabhsú. Is féidir leis an gcleachtadh seo a ionchorprú i do ghnáthamh cabhrú le d'fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, an baol gortuithe droma a laghdú, agus staidiúir agus comhordú a fheabhsú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean Taobh cliathánach

• Gabh do chroílár agus ardaigh do chromáin den talamh go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do chosa.
• Síne do lámh chlé díreach suas i dtreo an tsíleáil chun cabhrú le cothromaíocht a choinneáil.
• Coinnigh an post seo ar feadh méid áirithe ama, ag déanamh cinnte do chromáin ardaithe agus do chorp a choinneáil i líne dhíreach.
• Go mall ísligh do chorp síos go dtí an túsphointe, ansin athraigh taobh agus déan an cleachtadh arís ar do thaobh clé.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean Taobh cliathánach

• **Fócas ar Chobhsaíocht Chroí**: Díríonn taobh-phlean cliathánach go príomha ar na matáin chroílár. Bí cinnte gabháil do chroí le linn an chleachtaidh. Botún coitianta is ea an cromán a ligean i dtreo na talún, rud a d’fhéadfadh brú a chur ar an gcúl níos ísle. Coinnigh do ABS daingean chun an staidiúir cheart a choinneáil.
• **Teicníc Análaithe**: Tá análaithe ceart ríthábhachtach don chleachtadh seo. Inhale agus tú ag ardú do chorp ón urlár agus easanálú agus tú ag ísliú. Is féidir meadhrán a chur ar do chuid anála a shealbhú.
• **Ná Glasáil Do Elbow**: Cé gur chóir go mbeadh do uillinn faoi do ghualainn le haghaidh tacaíochta, seachain é a ghlasáil mar d'fhéadfadh brú neamhriachtanach a bheith mar thoradh air seo. Coinnigh lúb beag i do uillinn chun an baol a laghdú

Plean Taobh cliathánach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean Taobh cliathánach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lateral Side Plank a dhéanamh. Mar sin féin, ba chóir dóibh tosú le leagan modhnaithe má cheapann siad go bhfuil an leagan caighdeánach ró-dhúshlánach. Mar shampla, is féidir leo an ghlúin íochtair a choinneáil ar an talamh chun cabhrú le cothromaíocht a choinneáil. Mar aon le haon chleachtadh nua, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon míchompord nó pian taithí acu, ba chóir dóibh stop a chur leis an gcleachtadh agus dul i gcomhairle le gairmí folláine nó soláthraí cúram sláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean Taobh cliathánach?

• Taobhphlána le Dips Cromáin: Sa athrú seo, íslíonn tú do chromáin i dtreo na talún agus ansin ardaíonn tú ar ais suas iad agus tú i suíomh an chláir taoibh, rud a mhéadaíonn rannpháirtíocht na bhféar.
• Side Plank le Rothlú: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná an corp uachtarach a rothlú i dtreo an urláir agus ansin cúlú suas, ag cur casadh ar an gcroí agus ag méadú deacrachta an chleachtaidh.
• Side Plank with Arm Reach: Cuireann an t-athrú seo le gluaiseacht uachtair choirp, nuair a shroicheann tú faoi do chorp le do lámh uachtair agus ansin é a shíneadh siar i dtreo an uasteorainn.
• Taobhphlána ardaithe: Méadaíonn an t-athrú seo an dúshlán tríd an taobh-phinc a fheidhmiú ar dhromchla ardaithe, mar chéim nó binse, a mhéadaíonn raon na gluaiseachta agus a dhéanann teagmháil níos déine leis na matáin lárnacha.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean Taobh cliathánach?

• Cleachtadh comhlántach eile is ea Twists na Rúise toisc go ndíríonn siad ar na obliques agus ar na matáin an bhoilg, cosúil leis an Lateral Side Plank, ach ionchorpraíonn siad freisin tairiscint chasta a chuidíonn le soghluaisteacht rothlach a fheabhsú.
• Comhlánaíonn an cleachtadh Madraí Éan an Taobh Taobh Chleathánach mar go leagann sé béim freisin ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht lárnach, ach cuireann sé gné chomhordaithe leis an gcorp uachtarach agus íochtair araon.