Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Mùis Dara: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Tasgadh gu an Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach

Cleachtadh meáchan coirp dúshlánach é an Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirligh a dhíríonn ar ghrúpaí matán iolracha lena n-áirítear an cúl, guaillí agus airm, agus ag an am céanna a fheabhsaíonn cobhsaíocht lárnach. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhíograiseoirí meánleibhéal go hardleibhéal aclaíochta atá ag iarraidh a neart coirp uachtair agus seasmhacht mhatánach a fheabhsú. Tríd an gcleachtadh seo a ionchorprú i do ghnáthamh, ní hamháin go bhféadfaidh tú d'aclaíocht fheidhmiúil a threisiú ach freisin feabhas a chur ar chumas do chorp gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh gan stró.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach

• Ansin, leag maidí broom nó cuaille fada, láidir ar bith eile trasna an dá chathaoir atá taobh le taobh, ag cinntiú go bhfuil sé slán agus nach bogfaidh sé le linn an chleachtaidh.
• Suigh ar an tríú cathaoir agus do dhroim ar aghaidh ar an mboilgeog, ansin sroich siar agus greim ar an mboilgeog leis an dá lámh, bosa os comhair anuas, ag cinntiú go bhfuil do lámha ar leithead ghualainn óna chéile.
• Go mall ísligh do chorp i dtreo an urláir trí do uillinn a lúbadh, do chorp a choinneáil díreach agus do shála ar an talamh, go dtí go mbíonn baint ag do bhrollach beagnach leis an maidín broom.
• Ar deireadh, brúigh do chorp ar ais suas trí do chuid arm a dhíriú, do chorp a ardú go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán, agus ansin déan an próiseas arís le haghaidh an líon athrá atá uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach

• Ailíniú Coirp: Coinnigh líne dhíreach coirp ó do cheann go dtí do shála le linn an chleachtaidh. Seachain do chromáin a shá nó siúl suas iad, mar d'fhéadfadh brú níos ísle a bheith mar thoradh air seo. Gabh do chroílár chun do chorp a choinneáil docht agus do spine i riocht neodrach.
• Gluaiseacht Rialaithe: Ná deifir tríd an gcleachtadh. Déan gach ionadaí le gluaiseacht rialaithe, réidh. Tarraing tú féin suas go dtí go mbeidh do bhrollach beagnach teagmháil leis na cathaoireacha, sos ar feadh soicind, ansin níos ísle tú féin ar ais síos. Seachain magadh nó móiminteam a úsáid chun an ghluaiseacht a chríochnú.
• Raon Iomlán na Tairisceana: Ní botún coitianta amháin é

Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach?

Is dúshlánach é an cleachtadh Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirligh a éilíonn go leor neart comhlacht uachtair, cothromaíocht, agus croí-chobhsaíocht. Ní mholtar go hiondúil é do thosaitheoirí mar go mbíonn sé deacair é a dhéanamh i gceart agus go sábháilte gan leibhéal áirithe aclaíochta agus cur amach ar chleachtaí traenála láidreachta. Ba chóir go dtosódh tosaitheoirí le cleachtaí bunúsacha meáchan coirp mar bhrú-suas, squats, agus scamhóga, agus dul ar aghaidh de réir a chéile chuig cleachtaí níos deacra de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a n-aclaíocht. Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó oiliúnóir pearsanta chun a chinntiú go ndéantar cleachtaí i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach?

• An Rae Inbhéartaithe Ardaithe TRX: Úsáideann an t-athrú seo strapaí TRX ar crochadh ó phointe ard, rud a ligeann duit an deacracht a choigeartú trí uillinn do chorp a athrú.
• An Rae Inbhéartaithe Ardaithe le Bandaí Friotaíochta: Anseo, d'úsáidfeá bannaí friotaíochta lúbtha thar barra ard nó struchtúr láidir, ag soláthar cineál éagsúil friotaíochta agus dúshlán do do matáin.
• An Rae Inbhéartaithe Ardaithe ag baint úsáide as Barbell i Raca Cumhachta: Is féidir leat barbell a chur ar bun ag airde oiriúnach i raca cumhachta, ag soláthar rogha daingean agus inchoigeartaithe don chleachtadh seo.
• An Sraith Inbhéartaithe Ardaithe Lámh Aonair: Is éard atá i gceist leis an ardathrú seo ná an cleachtadh a dhéanamh gan ach lámh amháin a úsáid ag an am, rud a mhéadaíonn an deacracht go suntasach agus a théann i ngleic le do chroí níos déine.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae Inbhéartaithe Ardaithe idir 3 Chathaoirleach?

• Deadlifts: Díríonn an cleachtadh seo ar an gcúl níos ísle, na hamstrings, agus glutes, a úsáidtear le haghaidh cobhsaíochta le linn na sraithe inbhéartaithe ardaithe, rud a chuireann le do neart agus cothromaíocht iomlán.
• Tarraingt aníos: Díríonn tarraingt aníos ar na grúpaí matán céanna leis an tsraith inbhéartaithe ardaithe ach ó uillinn dhifriúil, rud a d'fhéadfadh cabhrú le neart droma iomlán a mhéadú agus d'fheidhmíocht a fheabhsú sa chleachtadh sraithe.