Àrdachadh cas dìreach

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas
• Snàidhighean Dhiolmhain: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh cas dìreach

Tha an Vertical Leg Raise na phrìomh eacarsaich fìor èifeachdach a tha gu sònraichte ag amas air na h-abdominals as ìsle, hip flexors, agus obliques, ag àrdachadh neart bunaiteach agus seasmhachd. Tha e na dheagh eacarsaich airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach, oir faodar atharrachadh gus a bhith co-ionnan ri diofar ìrean fallaineachd. Bhiodh daoine fa leth airson an eacarsaich seo a dhèanamh gus am mìneachadh air fèithean bhoilg a leasachadh, an neart bunaiteach iomlan àrdachadh, agus am fallaineachd gnìomh àrdachadh, a chuidicheas le gluasadan làitheil agus gnìomhan corporra eile.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh cas dìreach

• Gabh na làmhan gu daingeann agus leig le do bhodhaig crochadh sìos, a 'cumail do chasan còmhla agus dìreach.
• Tog do chasan gu mall, gan cumail dìreach, gus an cruthaich iad ceàrn 90-ceum le do torso.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog gus na fèithean bunaiteach agad a thoirt a-steach.
• Mean air mhean lughdaich do chasan air ais chun àite tòiseachaidh, a’ dèanamh cinnteach gu bheil smachd agad agus nach leig thu leotha swing. Dèan an eacarsaich a-rithist cho tric 's a dh' fheumas tu.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh cas dìreach

• Gluasad fo smachd: Àrdaich do chasan gus am bi am bodhaig a’ dèanamh ceàrn 90-ceum, agus an uairsin lughdaich sìos iad gu slaodach. Seachain a bhith a’ slugadh no a’ cleachdadh momentum gus do chasan a thogail, oir faodaidh seo leantainn gu cuideam cùil no leòn. Bu chòir don ghluasad a bhith slaodach, fo smachd, agus a dh'aona ghnothach.
• Gabh a-steach do chridhe: Is e na fèithean bhoilg prìomh fhòcas àrdachadh cas dìreach. Dèan cinnteach gu bheil thu a’ tarraing do chridhe tron ​​ghluasad, chan ann dìreach a’ togail do chasan. Is e mearachd cumanta na flexors hip no momentum a chleachdadh gus na casan a thogail, seach a bhith a’ dol an sàs anns an abs.
• Teicneòlas analach: Tha anail ceart deatamach airson an eacarsaich seo. Inhale mar a tha thu

Àrdachadh cas dìreach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh cas dìreach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Vertical Leg Raise a dhèanamh. Ach, tha e cudromach a bhith mothachail gu bheil feum aig an eacarsaich seo air ìre sònraichte de neart bunaiteach. Ma tha e ro dhùbhlanach do neach-tòiseachaidh, faodaidh iad tòiseachadh le eacarsaichean bunaiteach nas sìmplidh leithid plancaichean agus mean air mhean obraich air an t-slighe suas gu Vertical Leg Raises. Coltach ri eacarsaich sam bith, tha e cudromach cruth ceart a chleachdadh gus casg a chuir air dochann. Is dòcha gum biodh e buannachdail neach-trèanaidh pearsanta no neach-obrach fallaineachd a bhith a’ sealltainn an eacarsaich an toiseach.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh cas dìreach?

• Àrdachadh Cath Cathraiche a’ Chaiptein: Bidh an caochladh seo a’ cleachdadh pìos uidheamachd sònraichte ris an canar cathair caiptean, far am bi thu a’ cumail do chuideam air do ghàirdeanan agus a’ togail do chasan.
• Reverse Crunches: Tha an caochladh seo air do laighe air do dhruim air an làr, a 'togail do chromagan far an talamh an àite do cheann is guailnean.
• Àrdachaidhean cas le cuideam: Anns an atharrachadh seo, cuiridh tu dumbbell eadar do chasan airson barrachd strì.
• Àrdachaidhean Beinne Incline: Tha an atharrachadh seo air a dhèanamh air being incline, a 'cur dùbhlan a bharrachd ris an eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh cas dìreach?

• Bidh Crunches Rothair a’ cur ri Vertical Leg Raises le bhith a’ cur fòcas cuideachd air na fèithean bhoilg as ìsle, ach bidh iad a’ cur tionndadh ris na h-obliques, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh neart agus cothromachadh bunaiteach.
• Is e eacarsaich buannachdail eile a th’ ann an Crochte Knee Raises a bhios a’ dol gu math le Vertical Leg Raises leis gu bheil iad ag amas air na h-absearan ìosal agus hip flexors, ach tha an suidheachadh crochte cuideachd a’ toirt a-steach a’ bhodhaig àrd, a’ toirt seachad eacarsaich nas coileanta.