असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: साहाय्य केलं

म्हणजे असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाखातीर आनी ग्लुटस आनी पिरिफॉर्मिस स्नायूंतलो ताण उणो करपाखातीर तयार केल्लो आसा. बेकार जिणेंत रावपी, खेळांत वांटो घेवपी वा फाटीच्या सकयल्या भागांत आनी नितंबांत अस्वस्थताय जाणवपी व्यक्तीं खातीर हें आदर्श. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन तुमी तुमची एकंदर हालचाल वाडोवंक शकतात, स्नायूंची ताठरताय उणी करूंक शकतात आनी संभाव्यपणान सायटीका सारकिल्या परिस्थितीं कडेन संबंदीत वेदना उणी करूंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• दोनूय मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट करून, नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरचे.
• उजवो पांय उखलून उजवो पांय उजव्या गुडघ्याचेर पार करून पांयांनी आकृती 4 आकार तयार करचो.
• दोनूय हातांनी डावी मांडयेक हळूच धरून ल्हवू ल्हवू छाती कडेन ओडून उजव्या ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्नायूंतलो ताण जाणवचो.
• ही स्थिती सुमार ३० सेकंद ते एक मिनट दवरची, मागीर पांय बदलून दुसरे वटेन ताण परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• **Overstretching टाळचें**: स्ट्रेच करतना पांय चड पयस छाती कडेन जबरदस्तीन घालपाची सामान्य चूक टाळची. हाका लागून ताण आनी जखम जावंक शकता. ताचे बदला तुमच्या ग्लुट आनी पिरिफॉर्मिस स्नायूंत सोयीस्कर ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन गुडघो छाती कडेन हळूच ओडचो.
• **Keep Your Spine Neutral**: आनीक एक सामान्य चूक म्हळ्यार स्ट्रेच करतना फाटीक कमान करप. हें टाळपाखातीर पुराय व्यायामांत मेरुरज्जू तटस्थ स्थितींत दवरचो. हाका लागून लक्ष्य केल्ल्या स्नायूंमेरेनचो ताण वेगळो करपाकय मदत जातली.
• **गरज पडल्यार सहाय्यक साधनां वापरात**: पांय योग्य स्थितींत दवरपाक कठीण जाल्यार पट्टो वा टॉवेल वापरपाचो विचार करात. मांडये भोंवतणी दवरून हळूच तुमच्या वटेन ओडून घेवचें

असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच व्यायाम करूं येता. हो ताण तुळेन सादो आसून वेगवेगळ्या फिटनेस पातळे प्रमाण सहजपणान समायोजीत करूं येता. पूण, तुमच्या कुडीचें आयकप आनी स्वताक चड पयस धुकलचो न्हय हें लक्षांत दवरप म्हत्वाचें. कसलीच वेदना वा अस्वस्थताय जाणवल्यार व्यायाम बंद करचो. तशेंच तुमी व्यायाम योग्य रितीन आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर पयल्या कांय वेळार कोणे तरी तुमकां व्यायामा वरवीं मार्गदर्शन करप ही बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• सुपायन पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच: हातूंत पांय सपाट करून फाटीर पडप आसता. पिडिल्लो पांय उखलून मांडयेर वांकडो, मागीर ताण दिसमेरेन गुडघो उरफाट्या खांद्याकडेन हळूच ओडचो.
• भायलो नितंब पिरिफॉर्मिस ताण: ह्या बदलांत तुमी उबे रावून ताणपाचो पांय मेजाचेर वा काउंटराचेर दवरतात, मेरुरज्जू सरळ दवरतात आनी ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्नायूंत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन हळूच फुडें झुकतात.
• लांब अॅडक्टर ताण: जमनीर बसून तुमकां शक्य तितले पांय कुशीक ताणून काडचे. फाट सरळ दवरून नितंबांतल्यान फुडें झुकचें, जो मेरेन तुमकां तुमच्या ग्लुट्सांतलो ताण जाणवता. ५

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• बसून मेरुरज्जू घुंवडावप: हो व्यायाम फकत पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणून उडयताच पूण मेरुरज्जूची हालचाल वाडयता. तो त्याच स्नायू गटाक लक्ष्य करून Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch ची पूरकता करता आनी तेच बरोबर एकंदर कुडीची संरेखण आनी मुद्रा सुदारता.
• ग्लुटस खातीर फेण रोलिंग: ह्या व्यायामांत फोम रोलर वापरून ग्लुटस आनी पिरिफॉर्मिस स्नायू मालिश आनी ताणप करतात. स्नायूंची घट्टपण सोंपवपाखातीर सेल्फ-मायोफॅशियल रिलीज तंत्र दिवन असिस्टेड लायिंग ग्लुटियस आनी पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचाक पूरक जाता, जाका लागून स्ट्रेचाची परिणामकारकता वाडूंक शकता.