चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच

चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच हो एक सादो, पूण प्रभावी व्यायाम आसून तो मुखेलपणान हॅमस्ट्रिंग्स, वासरां आनी फाटीच्या सकयल्या भागाक लक्ष्य करून लवचीकपण आनी गतीची सुदारीत व्याप्ती वाडयता. जखमी जाल्ल्यान बरे जावपी व्यक्तीं खातीर, कार्यालयीन कामगारांक वा चड काळ बसून रावपी कोणाकूय हो व्यायाम सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर आदर्श आसा. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक, मुद्रा सुदारपाक आनी फाटीचो दुखो वा जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत जावंक शकता, जाका लागून खंयच्याय फिटनेस वा निरोगीपणाच्या पद्दतींत ही एक मोलादीक भर पडूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच

• टाळू जमनीर आनी पांयाचीं बोटां वयर दाखोवन दवरून एक पांय सरळ मुखार वाडोवचो.
• फाट सरळ दवरून ल्हवू ल्हवू नितंबांतल्यान फुडें झुकचें, जो मेरेन तुमकां तुमच्या वाडिल्ल्या पांयाच्या फाटल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जायना.
• ही स्थिती सुमार २० ते ३० सेकंद दवरची, मागीर ल्हवू ल्हवू सुरवातीचे स्थितींत परत वचचें.
• दुसर् या पांयान व्यायाम परतून करचो, हालचाली मंद आनी नियंत्रीत दवरपाची खात्री करची.

करण्यासाठी सल्ले चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच

• योग्य विस्तार: दुसरो पांय जमनीर सपाट दवरून एक पांय ल्हवू ल्हवू मुखार भायर वाडोवचो. तुमचो विस्तारिल्लो पांय जमनीक समांतर आसचो, पांयाचीं बोटां वयर दाखोवचीं. पांय घुंवडावप वा चड उंच उखलप टाळचें, कारण ताका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता.
• नियंत्रीत हालचाली: पुराय व्यायामांत मंद आनी नियंत्रीत हालचाली दवरची. जखमी जावंक शकता अशीं झटके वा नेटान हालचाली करप टाळचें.
• स्वास घेवप: स्वास थांबवचो न्हय. ताणून घेतना सामान्य स्वास घेवप म्हत्वाचें. पांय वाडयतना उस्वास घेवचो, आनी सुरवातीच्या स्थितींत परत हाडटना उस्वास सोडचो.
• नेमान स्वीच करप: थारायिल्ल्या काळा उपरांत पांय बदलपाची खात्री करात वा

चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तो एक सौम्य ताण आसून तो हॅमस्ट्रिंग्स आनी फाटीच्या सकयल्या भागाक लक्ष्य करता. ताका करपाचो एक सोपो मार्ग हांगा दिला: 1. कुर्सीच्या कांठार बसप. 2. टाळू जमनीर आनी पांयाचीं बोटां वयर दाखोवन एक पांय मुखार भायर काडचो. 3. फाट सरळ दवरात आनी विस्तारीत पांयाच्या फाटल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन नितंबांतल्यान फुडें झुकचें. 4. सुमार 30 सेकंद ताण धरचो, मागीर पांय बदलचो. उगडास दवरात, ताणचे पयलीं उबें रावप म्हत्वाचें आनी ताण केन्नाच दुखपाचे सुवातेर धुकलप म्हत्वाचें. तुमी व्यायाम करपाक नवे आसल्यार वा भलायकेचो कसलोच हुस्को आसल्यार फिटनेस प्रोफेशनला कडेन सल्लो घेवप ही सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच?

• उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग ताणप: ह्या बदलांत उबो रावप, एक पांय सरळ कुर्सी वा पावलासारक्या पृश्ठाचेर पातळावप आनी कमराक फुडें वांकून हॅमस्ट्रिंग ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• सुपायन हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच: हे आवृत्तींत तुमी फाटीर पडटात, एक पांय सरळ हवेंत वयर काडटात आनी आदार मेळोवपाखातीर टॉवेल वा पट्टी वापरून तो हळूच छातयेकडेन ओडटात.
• धांवप्याचो ताण: हातूंत एक पांय फुडें पावल दवरून फुडलो पांय सरळ दवरून फाटलो गुडघो वांकून दवरप, मागीर फुडल्या पांयाची हॅमस्ट्रिंग ताणपाखातीर फुडें झुकप हांचो आस्पाव जाता.
• सकयल वचपी सुणो: ह्या योग मुद्रांत दोनूय हात आनी पांय जमनीर दवरून, नितंब वयर काडून कुडीवांगडा व्ही आकार तयार करप आनी दरेक पांय ताणपाखातीर एका वेळार एक टाळू हळूच सकयल धुकळप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच?

• स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेच: हो व्यायाम हॅमस्ट्रिंग्साच्या उरफाटो आशिल्ल्या स्नायूंच्या गटाक क्वाड्रिसेप्साक लक्ष्य करून चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेचाक पूरक जाता. हॅमस्ट्रिंग्स आनी क्वाड्रिसेप्स दोनूय ताणून एकंदर पांयांची लवचीकता आनी समतोल चड बरो मेळूंक शकता.
• वासरू वाडोवप: चेयर लेग एक्सटेंडेड स्ट्रेच तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्साचेर लक्ष केंद्रीत करता, जाल्यार वासरां उबारप तुमच्या पांयांच्या सकयल्या भागाक, खास करून तुमच्या वासराच्या स्नायूंक घटमूट करपाक आनी ताणपाक मदत करूंक शकता. हाका लागून सकयल्या कुडीची चड समतोल वर्कआउट मेळूं येता, जाका लागून एकंदर पांयांची कार्यक्षमताय आनी लवचीकता वाडटा.