बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच

सीटेड नी फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो हिप अॅडक्टर आनी नि फ्लेक्सरांत लवचीकपण आनी बळगें वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसून ताका लागून एकंदर सांध्यांची भलायकी आनी हालचाल वाडटा. हो व्यायाम सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर योग्य आसता, खास करून कुडीच्या सकयल्या कुडीची लवचीकता सुदारपाक, जखमी जावप टाळपाक वा सकयल्या कुडीच्या ताणांतल्यान पुनर्वसन करपाक सोदपी व्यक्तीं खातीर. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत कामगिरी सुदारपाक मदत जावंक शकता, स्नायूंची घट्टपण उणी जावंक शकता आनी बऱ्या गोल फिटनेस पद्दतींत योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच

• उजवो गुडघो वांकून उजव्या पांयाची तळवी डाव्या पांयाच्या भितरल्या मांडयेक दवरून डावो पांय सरळ दवरचो.
• हात वा कोंब्याचो उपेग करून उजवो गुडघो जमनीकडेन हळूच दामून नितंब आनी मांडयेचो ताण वाडोवचो.
• सुमार २०-३० सेकंद ताण धरचो, मागीर स्वीच करून डाव्या गुडघ्यान ताण परतून करचो.
• हो व्यायाम दरेक वटेन 2-3 फावटीं करचो, खोल उस्वास घेवपाची खात्री करून आनी ताणांत आराम करचो.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच

• ल्हव ल्हव ताण: ताण करतना ल्हव ल्हव करपाची खात्री करात. गेट-गो सावन मांडयेक जबरदस्तीन सकयल देंवोवपाची सामान्य चूक टाळची. ताचे बदला भितरल्या मांडयेंत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन मांडयो जमनी कडेन हळूच दामच्यो. ही स्थिती सुमार २०-३० सेकंद दवरून मागीर सोडची.
• एकसारको श्वास घेवप: पुराय व्यायामांत सातत्यान स्वास घेवपाचो उगडास दवरचो. कांय जाण ताणटना स्वास थांबयतात, जाका लागून स्नायूंचो ताण वाडूंक शकता आनी ताणपाच्या परिणामकारकतेक आडमेळीं येवंक शकतात. ताण सुरू करतना उस्वास घेवचो आनी उस्वास सोडचो

बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Seated Knee Flexor आनी Hip Adductor Stretch व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. हो एक सादो आनी प्रभावी ताण आसून तो नितंब अॅडक्टर आनी गुडघ्याचे फ्लेक्सर हांकां लक्ष्य करता, जे चड करून जायत्या जाणांक घट्ट आसतात, खास करून जे चड बसतात. कशें करप तें पळयात: 1. फाट सरळ करून जमनीर बसप. 2. मांडयो वांकून पांयांचे तळवे एकठांय दवरप. 3. हातांनी पांय वा पांयाच्या घोंट्याक धरप. 4. कोंब्यांनी मांडयो हळूच सकयल दामच्यो. 5. सुमार 30 सेकंद ताण धरचो, मागीर सोडचो. ताणून घेतना खोलायेन आनी नेमान उस्वास घेवपाचो उगडास दवरात. कसलीच वेदना जाणवल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण नवी व्यायामाची नित्यनेम सुरू करचे पयलीं भलायकी सेवा पुरवणदार वा फिटनेस वेवसायिका कडेन उलोवप ही बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच?

• फुलपाखरू ताणप: जमनीर बसून पांयांचे तळवे एकठांय हाडून आंगा कडेन ओडून घेवचे. कोंबयो मांडयेर दामून हळूच जमनीकडेन धुकळून तुमच्या अॅडक्टरांक ताणून उडोवचे.
• बाजूक पडप अॅडक्टर ताण: वयलो पांय वांकून आनी सकयल्या सरळ पांयाच्या मुखार पांय दवरून कुशीक पडप. अॅडक्टर स्नायू ताणपाखातीर सकयलो पांय जमनीवयल्यान हळूच उखलचो.
• रेझिस्टन्स बँडा वांगडा बसून आशिल्लो अॅडक्टर स्ट्रेच: पांय वाडोवन जमनीर बसचो. पांयांक प्रतिकार पट्टी गुठलावचो आनी तोंकांचेर हळूच ओडून ताण निर्माण करचो, मागीर पांय वेगळे धुकळून अॅडक्टर स्नायू ताणून घेवचे.
• रुंद पांय फुडें वांकप: पांय नितंब-रुंदायेपरस रूंद वेगळे दवरून उबे रावचें, काज करचें

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले गुडघेचे फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच?

• बटरफ्लाय स्ट्रेच: हो व्यायाम भितरल्या मांडयो आनी नितंबांक लक्ष्य करून बसयल्ल्या गुडघ्याचो फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच सारकोच आसता, अशे तरेन ह्या स्नायूंची लवचीकता आनी तांक वाडटा, जाका लागून मुखेल व्यायामाची परिणामकारकता वाडूंक शकता.
• हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: हो स्ट्रेच हिप सांध्याच्या भोंवतणच्या स्नायूंक काम करून बशिल्ल्या गुडघ्याचो फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेच हांकां पूरक थारता, जाका लागून बरी हालचाल आनी लवचीकता वाडटा, जाका लागून बशिल्ल्या गुडघ्याच्या फ्लेक्सर आनी हिप अॅडक्टर स्ट्रेचांतलीं हालचालीं चड कार्यक्षमतेन करपाक मदत जावंक शकतात.