बंद-पकड प्रेस

• शरीराचा भाग: ट्रिसेप्स, उची कांडीं
• साधने: वाज्रकोल्या
• मुख्य पसारे: Triceps Brachii
• द्वितीय पसारे: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

म्हणजे बंद-पकड प्रेस

क्लोज-ग्रिप प्रेस हो मुखेलपणान ट्रायसेप्स आनी छातीच्या स्नायूंक लक्ष्य करून शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम आसून, वयल्या कुडीची तांक वाडोवपाचो हेतू आशिल्ल्या व्यक्तीं खातीर हो एक प्रभावी कसरत थारता. वेगवेगळ्या फिटनेस पातळे कडेन जुळोवपाक सहजतायेन समायोजीत करूं येता म्हणून नवशिक्यां खातीर आनी प्रगत फिटनेस मोगीं खातीर तो आदर्श आसा. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार स्नायूंची व्याख्या सुदारपाक, एकंदर वयल्या कुडीची तांक वाडोवंक आनी दिसपट्ट्या कार्यावळींनी कार्यात्मक हालचाली वाडोवपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बंद-पकड प्रेस

• बार्बेल रेकांतल्यान उखलून हात पुरायपणान वाडोवन सरळ छातीचेर दवरात, ही तुमची सुरवातीची सुवात आसतली.
• कोंबयो कुडीक लागीं दवरून बार्बेल ल्हवू ल्हवू छाती कडेन सकयल देंवोवचो, जाका लागून तुमी वजनाचेर नियंत्रण दवरतात हाची खात्री करात.
• एकदां बारबेल छाती पासून एक इंच पयस गेलो म्हणटकच एक खीण थांबयात.
• हात पुरायपणान वाडोवन बार्बेल परतून सुरवातीचे स्थितींत धुकळचो, आनी हालचालीच्या वयल्या भागांतले छातीचो स्नायू निचोडचो. शिफारस केल्ल्या प्रमाणांत पुनरावृत्ती करपा खातीर व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बंद-पकड प्रेस

• **कोंब्याची सुवात योग्य दवरची:** व्यायामाच्या काळांत तुमचीं कोंबयो तुमच्या कुडीक लागीं दवरच्यो. एक सामान्य चूक म्हळ्यार कोंबयो कुशीक काडून उडयप, जाका लागून खांद्याच्या सांध्यांचेर गरजेभायर ताण येवंक शकता. कोंबयो भितर धुकलून दवरल्यार ट्रायसेप्साक चड प्रभावीपणान लक्ष्य करपाक मदत जातली.
• **नियंत्रीत हालचाल:** बार मंद, नियंत्रीत पद्दतीन सकयल देंवोवप आनी तो परतून वयर बळिश्टपणान दामप म्हत्वाचें. बार बेगीन सोडून छातीचेर उडयो मारप टाळचें, कारण हाका लागून जखम जावंक शकता आनी व्यायामाची परिणामकारकता उणी जाता.
• **गतिची पुराय रेंज:** तुमी पुराय रेंज वापरतात हाची खात्री करात

बंद-पकड प्रेस प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बंद-पकड प्रेस?

होंय, नवशिक्यांक Close-grip Press व्यायाम करपाक मेळटा. तो मुखेलपणान ट्रायसेप्साक लक्ष्य करता पूण छाती आनी खांदयांचेरूय काम करता. पूण खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण नवशिक्यांनी योग्य फॉर्म वापरतात हाची खात्री करपा खातीर आनी जखमी जावची न्हय म्हूण हलके वजनांतल्यान सुरवात करची. तशेंच व्यायाम योग्य रितीन जाता हाची खात्री करपा खातीर प्रशिक्षक वा अणभव आशिल्लो जिम वचपी मनशान सुरवेक देखरेख दवरप फायद्याचें थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बंद-पकड प्रेस?

• डिकलाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस बेंच डिक्लायनाचेर दवरून करतात, तातूंत छातीच्या सकयल्या भागाचेर चड लक्ष केंद्रीत करतात.
• क्लोज-ग्रिप डंबल प्रेस हो एक बदल आसून तातूंत बारबेलाच्या बदलाक डंबलांचो उपेग करतात, जाका लागून चड प्रमाणांत गती मेळटा.
• क्लोज-ग्रिप फ्लोर प्रेस बेंच बदला जमनीर पडून करतात, ताका लागून त्रिकोणीचेर चड लक्ष केंद्रीत करपाखातीर गतीची व्याप्ती मर्यादीत जाता.
• प्रतिकार पट्ट्यो आशिल्लो क्लोज-ग्रिप प्रेस हो एक बदल आसून तातूंत प्रतिकार पट्ट्यो वापरतात, जाका लागून पुराय हालचालींत सतत ताण मेळटा.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बंद-पकड प्रेस?

• पुश-अप, खास करून अरुंद हात दवरून केल्यार, ट्रायसेप्स, खांदय, छाती ह्या सारक्या स्नायूंच्या गटांचेर काम करून एकंदर वयल्या कुडीची तांक वाडोवन क्लोज-ग्रिप प्रेसाकय पूरक जावंक शकता.
• स्कुल क्रशर हो आनीक एक व्यायाम जो क्लोज-ग्रिप प्रेसाक पूरक आसा, कारण ते थेट ट्रायसेप्साक लक्ष्य करतात, स्नायू वेगळेपण सुदारपाक आनी स्नायूंची समतोल विकास करपाक मदत करतात.