शंभर

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे शंभर

शंबर हो एक क्लासिक पिलाटस व्यायाम आसा जो कोर घटमूट करपाक आनी स्थिरताय सुदारपाक तयार केल्लो आसा, जाका लागून तो नवशिक्यां पासून ते प्रगत खेळगड्या मेरेन सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर योग्य थारता. तो मुखेलपणान पोटाच्या स्नायूंक लक्ष्य करता, पूण हात, पांय आनी फुफ्फुस हांकांय गुंतयता आनी ताका लागून एक व्यापक कसरत मेळटा. लोकांक शंबर करपाची इत्सा आसतली कारण ताका लागून स्नायूंचो टोन आनी सहनशक्ती सुदारताच, पूण स्वास नियंत्रण आनी कुडीची जागृताय वाडटा, एकंदर भलायकी आनी फिटनेस वाडटा.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख शंभर

• पांय उखलचे म्हणजे मांडयो जमनीक लंब आसच्यो आनी मांडयो ९० अंशाच्या कोनांत वांकच्यो.
• तकली, मान आनी खांदयेक जमनीवयल्यान उखलून हात कुशीक लांब लांब करून नितंबांतल्यान कांय इंच वयर उडून उडोवचे.
• खोलायेन उस्वास घेवचो आनी उस्वास सोडटना, तुमचे पेट गुंतून दवरून आनी फाटीचो सकयलो भाग जमनीर दाबून दवरून नियंत्रीत पद्दतीन हात वयर सकयल पंप करपाक सुरवात करची.
• पांच काउंट उस्वास घेतना हात पंप चालू दवरात आनी पांच काउंट उस्वास सोडटात, वट्ट 100 काउंट पुराय करपाचो हेतू दवरात.

करण्यासाठी सल्ले शंभर

• पोटाची गुंतवणूक: शंबर हो मुखेलपणान पोटाचो व्यायाम आसता, देखून तुमचो कोर सारको गुंतवप म्हत्वाचें. पोट भायर धुकळपाची सामान्य चूक टाळची; ताचे बदला पोटाचो बटण मेरुरज्जू कडेन ओडपाची कल्पना करात. हाका लागून फाटीची राखण जाता आनी व्यायामाचो चडांत चड फायदो मेळटा.
• स्वास घेवप: शंबरांत स्वासाची पद्दत म्हत्वाची आसता. पांच काउंट उस्वास घेवचो आनी पांच काउंट उस्वास सोडचो, तुमच्या हालचालीं प्रमाण. स्वास आडावप टाळचें, कारण हाका लागून रगतदाब वाडूंक शकता.
• पांयांची स्थिती: तुमचे पांय अशे स्थितींत वयर काडचे, जाका लागून मेरुरज्जू तटस्थ दवरूं येता. पांय चड ऊंच वा चड सकयल उखलल्यार फाट कमान जाता जाल्यार ते प्रमाण समायोजीत करात

शंभर प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का शंभर?

होंय, नवशिक्यांक शंबर व्यायाम करपाक मेळटा, पूण तांकां तातूंत मात्सो बदल करचो पडूं येता. द हंड्रड हो एक क्लासिक पिलाटस व्यायाम जो पोटाच्या स्नायूंक लक्ष्य करून कोर बळ आनी स्थिरताय वाडोवपाक मदत करता. पूण नवशिक्यां खातीर तें सामकें आव्हानात्मक आसूं येता. नवशिक्यां खातीर हांगा एक सुदारीत आवृत्ती आसा: 1. मांडयो वांकून आनी पांय जमनीर सपाट करून फाटीर पडून सुरवात करची. 2. उस्वास सोडचो आनी मांडयो छातये कडेन हाडच्यो, मागीर तकली आनी खांदयेक जमनीवयल्यान उखलचे. 3. हात कुशीक वाडोवन वयर सकयल पंप करपाक सुरवात करात, पांच पंपां खातीर उस्वास घेवचो आनी पांच पंपां खातीर उस्वास सोडचो. 4. तुमचे एब्स मेरुरज्जू कडेन भितर ओडून दवरात आनी फाट जमनीर सपाट दवरात. 5. 10 पंप (1 सेट) पासून सुरू करात आनी ल्हवू ल्हवू तुमी घटमूट जातात तशें वाडोवचें. उगडास दवरात, पुराय व्यायामांत योग्य फॉर्म आनी नियंत्रण दवरप म्हत्वाचें. तुमकां कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार व्यायाम बंद करात आनी फिटनेस प्रोफेशनला कडेन सल्लो घेयात

आम बदलांची किती संभावितच आहेत शंभर?

• "उबे शंबर" हो एक बदल जंय तुमी उबे रावतना शंबराचीं हालचालीं करतात, तुमचो पांय आनी कोर स्नायू वेगळ्या तरेन गुंतयतात.
• "बॉल शंबर" म्हळ्यार व्यायामाचो बॉल वापरप, जो तुमी शंबर करतना पांयांच्या मजगतीं निचोडून तुमच्या भितरल्या मांडयेच्या स्नायूंक गुंतयतात.
• "प्रतिकार बँड शंबर" एक प्रतिकार पट्टो वापरता जो तुमी तुमच्या हातांक पंप करतना वेगळो ओडटात, व्यायामांत वयल्या कुडीचो बळगें प्रशिक्षण घटक जोडटा.
• "अर्धशें" हो उणो तीव्र बदल जंय तुमी शंबराच्या बदलाक फकत पन्नास नाडी करतात, नवशिक्यां खातीर वा शारिरीक मर्यादा आशिल्ल्यां खातीर आदर्श.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत शंभर?

• डबल लेग स्ट्रेच व्यायाम शंबरांवांगडा समन्वयान काम करता कारण ताका लागून कोर आनीक घट जाता आनी तांक वाडटा, जी शंबराची पुनरावृत्ती नाडी प्रभावीपणान करपाखातीर गरजेची आसता.
• कातर व्यायाम पोटाच्या सकयल्या स्नायू आनी नितंब फ्लेक्सरांचेर लक्ष केंद्रीत करून शंबराक पूरक जाता, ताका लागून शंबराच्या वयल्या पोटाचेर भर दिल्ल्यान पोटाची समतोल कसरत मेळटा.