लोखणाचो खुरीस फळो

• शरीराचा भाग: कार्यशैली शरीराचे भाग आहे.
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

म्हणजे लोखणाचो खुरीस फळो

आयरन क्रॉस प्लॅंक हो एक आव्हानात्मक कोर व्यायाम आसून तो एब्स, तिरपी आनी फाटीच्या सकयल्या भागांक घटमूट आनी टोन करता, तेच बरोबर समतोल आनी मुद्रा सुदारता. हो व्यायाम मध्यवर्ती ते प्रगत फिटनेस मोगीं खातीर योग्य आसा जे आपली मुळावी वर्कआउट नित्यनेम तीव्र करपाक सोदतात. तुमच्या फिटनेस रेजिमेनांत आयरन क्रॉस प्लॅंकचो आस्पाव केल्यार कोर स्थिरताय वाडूंक शकता, एकंदर कुडीच्या बळग्याक आदार दिवंक शकता आनी हेर व्यायाम आनी दिसपट्ट्यो कार्यावळी करपाक मदत करूंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख लोखणाचो खुरीस फळो

• उजवो हात बाजूक भायर वाडोवचो, जमनीक समांतर, ताळो सकयल तोंड करून दवरचो. ही आयरन क्रॉसाची सुवात.
• ही स्थिती सुमार 10 सेकंद दवरून नितंब चौकोनी आनी आंग सरळ दवरात.
• उजवो हात फळयेचे स्थितींत परत करचो आनी मागीर उजवो हात बाजूक भायर वाडोवचो, दुसरे वटेन लोखणाचो खुरीस परतून करचो.
• इत्सा आशिल्ल्या प्रमाणांत पुनरावृत्ती खातीर बाजूंक पर्यायीपणान चालू दवरात, पुराय व्यायामांत घटमूट, स्थिर कोर तिगोवन दवरपाची खात्री करात.

करण्यासाठी सल्ले लोखणाचो खुरीस फळो

• तुमचो कोर गुंतवचो: आयरन क्रॉस प्लॅंक हो एक कोर व्यायाम, देखून तुमच्या पोटाचे स्नायू गुंतवपाची खात्री करात. हाचो अर्थ पोटाचो बटण मेरुरज्जू कडेन ओडून घेवप आनी पेट घट्ट करप. हाका लागून तुमच्या फाटीच्या सकयल्या भागाची राखण करपाक मदत जाताच, पूण व्यायामाची परिणामकारकता चडांत चड जाता.
• स्वास घेवप: हें सादें दिसूं येता, पूण जायत्या जाणांक फळ्यांच्या वेळार स्वास दवरतात, जाका लागून घुंवळे वखद वा तकली हळुवार जावंक शकता. पुराय व्यायामांत सामान्य स्वास घेवपाचो उगडास दवरात.
• मंद सुरू करात: आयरन क्रॉस प्लॅंकांत तुमी नवे आसल्यार, ल्हान पासून सुरवात करात

लोखणाचो खुरीस फळो प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का लोखणाचो खुरीस फळो?

आयरन क्रॉस प्लॅंक हो एक आव्हानात्मक व्यायाम आसून तातूंत कोर बळगें, स्थिरताय आनी समतोल बऱ्या प्रमाणांत जाय पडटा. सादारणपणान नवशिक्यां खातीर शिफारस जायना कारण बळ आनी कंडीशनिंगाची घट्ट बुन्याद नासतना योग्य रितीन काम करप कठीण जावं येता. पूण नवशिक्यांक नेमान फळयो, बाजूचो फळो आनी हेर कोर बळगें दिवपी व्यायाम अशा साद्या व्यायामांतल्यान सुरवात करून ताचे मेरेन काम करूं येता. तुमी व्यायाम योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर तुमच्या कुडीचें आयकुपाचो आनी फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवपाचो सदांच उगडास दवरात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत लोखणाचो खुरीस फळो?

• लेग लिफ्ट आशिल्लो आयरन क्रॉस प्लॅंक: ह्या बदलांत आयरन क्रॉस प्लॅंकाची सुवात धरतना तुमी एक पांय जमनीवयल्यान उखलतात, जाका लागून तुमच्या कोर आनी ग्लुट्साक आव्हान वाडटा.
• आर्म लिफ्ट आशिल्ली आयरन क्रॉस प्लॅंक: ही मानक आयरन क्रॉस प्लॅंक सारकीच आसता, पूण तुमी एक हात जमनीवयल्यान उखलतात, जाका लागून व्यायामाची तीव्रता वाडटा आनी तुमच्या समतोलाक आव्हान मेळटा.
• गुडघ्याचो टक आशिल्लो लोखणाचो क्रॉस प्लॅंक: लोखणाच्या क्रॉस प्लॅंक स्थितींत आसतना तुमी एक गुडघो छातीकडेन हाडून सकयल्या एब्स आनी हिप फ्लेक्सरांक गुंतयतात.
• उंचायेचेर आशिल्लो लोखणाचो क्रॉस प्लॅंक: ह्या बदलांत लोखणाचो क्रॉस प्लॅंक करतना उंचायेवयल्या पृश्ठाचेर पांय दवरप, अडचण वाडप आनी तुमच्या कोर स्नायूंक चड खरपणान गुंतवप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत लोखणाचो खुरीस फळो?

• पोकळ बॉडी होल्ड तुमच्या एकंदर कुडीचो ताण आनी कोर स्थिरताय सुदारून तुमच्या आयरन क्रॉस प्लॅंक कार्यक्षमताय वाडोवपाक मदत करूंक शकता, जी प्लॅंक स्थिती सांबाळपाक गरजेची आसा.
• एल-सिट्स फायदेशीर आसतात कारण ते तुमच्या कोर आनी वयल्या कुडीच्या बळग्याचेर काम करतात, आयरन क्रॉस प्लॅका सारकेच, तेच बरोबर तुमचें संतुलन आनी कुडीचें नियंत्रण सुदारतात.