फटून गोंद ताणून

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus

म्हणजे फटून गोंद ताणून

लायिंग ग्लूट स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान ग्लुट्स, नितंब आनी फाटीच्या सकयल्या भागाक लक्ष्य करता, जाका लागून लवचीकपण सुदारपाक आनी स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक मदत जाता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या लोकां खातीर, खास करून जे चड काळ बसतात वा फाटीच्या सकयल्या भागांत अस्वस्थताय जाणवतात तांकां हो एक आदर्श वर्कआउट. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार तुमची एकंदर हालचाल वाडूंक शकता, स्नायूंचो ताण उणो जावंक शकता आनी भलायकेक बरो, चड समतोल मुद्रा दिवपाक योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख फटून गोंद ताणून

• उजवो गुडघो वांकून उजवो पांय डाव्या गुडघ्याचेर दवरून पांयांनी चार आकृती तयार करचो.
• दोनूय हातांनी डावी मांडयेक हळूच धरून उजव्या ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय करून छातये कडेन ओडची.
• हो ताण सुमार २०-३० सेकंद धरून, खोल उस्वास घेवचो आनी तुमच्या स्नायूंक आराम मेळचो.
• उजव्या गुडघ्याचेर उजवो पांय दवरून ताण परतून करून सोडून बाजू वळोवची.

करण्यासाठी सल्ले फटून गोंद ताणून

• योग्य रूपः एक गुडघो वांकून वांकड्या पांयाच्या पांयाच्या घोंट्याक सरळ पांयाच्या गुडघ्याचेर दवरचो. हाका लागून तुमच्या पांयांनी त्रिकोणाचो आकार तयार जाता. त्रिकोणांतल्यान हात घालून सरळ पांयाची फाट धरून, तो छातीकडेन हळूच ओडून घेवचो. वांकल्ल्या पांयाच्या ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. मेरुरज्जूचेर ताण येवचो न्हय म्हणून पुराय खिणाक फाट जमनीर सपाट दवरप म्हत्वाचें.
• चड ताणप टाळचें: ताण खोल करपाच्या यत्नांत सरळ पांय चड खर छाती कडेन ओडप ही एक सामान्य चूक. हाका लागून स्नायूंचेर ताण वा जखम जावंक शकता. एक

फटून गोंद ताणून प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का फटून गोंद ताणून?

होंय, नवशिक्यांक लायिंग ग्लूट स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तो एक सादो आनी प्रभावी ताण जो ग्लुट्साक लक्ष्य करता आनी लवचीकपण सुदारपाक आनी कमरेच्या सकयल्या भागाची दुखणी उणी करपाक मदत करूंक शकता. तुमी कशें करतात तें पळयात: 1. चटयेचेर वा सोयीस्कर पृश्ठाचेर फाटीर पडप. 2. दोनूय मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट दवरचे. 3. एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर क्रॉस करप. 4. क्रॉस केल्लो पांय हळूच छाती कडेन ओडचो, जो मेरेन तुमकां क्रॉस केल्ल्या पांयाच्या ग्लुट आनी नितंबांत ताण दिसूंक ना. 5. 20-30 सेकंद धरून दवरचें, मागीर दुसरे वटेन स्वीच करचें आनी परतून करचें. उगडास दवरात, तुमच्या कुडीचें आयकप म्हत्वाचें आनी फकत सोयीचें तितलेंच ताणप म्हत्वाचें. कसलीच वेदना दिसली जाल्यार ताण थांबवचो. खंयच्याय नव्या व्यायामाच्या नित्यनेमा प्रमाण, तुमच्या वैयक्तीक फिटनेस पातळे खातीर आनी भलायकी परिस्थिती खातीर व्यायाम योग्य आसात हाची खात्री करपा खातीर भलायकी वा फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवप ही बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत फटून गोंद ताणून?

• पारव्य मुद्रा: ह्या योग मुद्रांत एक पांय मुखार वांकून दुसरो पांय फाटीं पातळावन, मागीर फुडें झुकून ताण खोलायेन दवरप आसता.
• क्रॉस केल्लो पांयाच्या घोंट्याचो गोंद ताण: हातूंत फाटीर पडून एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करून क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन हळूच ओडप हांचो आस्पाव जाता.
• उबे रावपी गोंद ताण: ह्या बदलांत उबे रावून एक पांयाच्या घोंट्याचो उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करून मागीर वांकड्या गुडघ्याचेर हळूच सकयल धुकळप हांचो आस्पाव जाता.
• सुपायन फिगर फोर स्ट्रेच: हातूंत फाटीर पडून एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करप आनी मागीर क्रॉस केल्लो पांय वांकून दवरून क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातयेकडेन ओडप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत फटून गोंद ताणून?

• बसून मेरुरज्जू घुंवडावप: हो व्यायाम फकत ग्लुट ताणून न्हय तर फाटीच्या सकयल्या भागांत आनी नितंबांत लवचीकता वाडोवन लायिंग ग्लूट स्ट्रेचाक पूरक जाता, जी ग्लुट स्नायूंकडेन परस्पर संबंदीत आसता आनी तांचो कार्य आनी लवचीकपणाचेर परिणाम करपाक शकता.
• फेण रोलिंग: पारंपारीक व्यायाम नासलो तरी फोम रोलिंग वापरून ग्लुटांक खोल ऊतक मालिश दिवन लायिंग ग्लूट स्ट्रेचाक पूरक करूं येता, जाका लागून स्नायूंचो ताण सोंपपाक आनी गतीची व्याप्ती वाडोवंक मदत जाता, जाका लागून ताण चड प्रभावी जाता.