लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus

म्हणजे लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान हिप फ्लेक्सरांक लक्ष्य करता, जाका लागून लवचीकपण सुदारपाक आनी नितंबाच्या वाठारांत घट्टपण उणें करपाक मदत जाता. बसून खूब वेळ घालपी व्यक्तीं खातीर, खेळगडे, वा कोणाकूय नितंबाची अस्वस्थताय जाणवपी वा तांची एकंदर हालचाल वाडोवपाची इत्सा आशिल्ल्या व्यक्तीं खातीर आदर्श. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन तुमी नितंब आनी फाटीच्या सकयल्या भागांतली दुखणी उणी करूंक शकतात, तुमची मुद्रा सुदारूंक शकतात आनी संभाव्यपणान वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत तुमची कार्यक्षमताय वाडोवंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

• दोनूय मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट दवरात, मागीर दोनूय हातांनी धरून एक गुडघो छाती कडेन उखलचो.
• दुसरो पांय ल्हवू ल्हवू पृश्ठभागाचेर सपाट करून भायर वाडोवचो, तो सरळ दवरचो.
• वांकल्लो गुडघो २०-३० सेकंद छातीक लागीं दवरचो, वाडिल्ल्या पांयाच्या नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय.
• पांय बदलून तीच प्रक्रिया परतून करची, ताणून घेतना फाट जमनीर सपाट दवरपाची सदांच खात्री करची.

करण्यासाठी सल्ले लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

• योग्य रूप: दोनूय हातांनी मांडयेच्या फाटल्या भागाक धरून एक गुडघो छातीकडेन उखलचो. दुसरो पांय ल्हवू ल्हवू सरळ करचो, तो जमनीर सरकपाक दिवचो. हें करतना मान वा खांद्याक ताण येवचो न्हय हाची जतनाय घेयात. वयली आंग रिलेक्स आनी तकली आनी खांदयेक जमनीर सपाट दवरात.
• मंद आनी स्थिर: लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचाचो चडांत चड फायदो मेळोवपाची कळ म्हळ्यार ल्हवू ल्हव आनी नियंत्रणान करप. धांवपळ करप वा झटकेदार हालचाली वापरप टाळचें, जाका लागून जखमी जावंक शकतात. ताचे बदला ल्हवू ल्हवू ताण खोल करपाचेर लक्ष केंद्रीत करचें.
• स्वास घेवपाचें तंत्र: खोल आनी एकसारको उस्वास घेवचो

लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. चड काळ बसून वा खर व्यायामाक लागून चड करून घट्ट जावंक शकता अशा नितंबाच्या फ्लेक्सरांक ताणपाचो हो एक सोपो आनी प्रभावी मार्ग. ताका करपाचो एक सोपो मार्ग हांगा दिला: 1. सपाट पृश्ठाचेर फाटीर पडप. 2. दोनूय मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट दवरचे. 3. एक गुडघो घेवन तो छाती कडेन हाडचो. 4. हातांनी गुडघ्याक धरून छाती लागीं हळूच ओडून घेवचो, जो मेरेन वाडिल्ल्या पांयाच्या नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जाता. 5. 20-30 सेकंद धरप, मागीर पांय बदलप. तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात, आनी केन्नाच वेदना जावपा मेरेन ताणून घेवचे न्हय. तुमी व्यायाम योग्य रितीन आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायीक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच?

• पारव्यांचो मुद्रा: ह्या योग मुद्रांत एक पांय मुखार गुठलावप आनी दुसरो पांय फाटीं वाडोवन फाटल्या पांयाचे नितंब फ्लेक्सर ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• फुलपाखरां ताणप: जमनीर बसून पांयांचे तळवे एकठांय हाडून मांडयो जमनीर सकयल धुकळून नितंब फ्लेक्सर ताणप.
• बसून आशिल्लो नितंब फ्लेक्सर ताण: कुर्सीचे कांठार बसून गुडघो वांकून एक पांय फाटीं वाडोवन फुडें झुकून विस्तारिल्ल्या पांयाच्या नितंब फ्लेक्सर ताणप.
• सुपायन हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: खाटीच्या वा बेंचच्या कांठार फाटीर पडून एक पांय कुशीक लटकून दवरून दुसरो पांय छातीकडेन वांकून दवरून लटकपी पांयाच्या हिप फ्लेक्सर ताणून दवरचो.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच?

• बटरफ्लाय स्ट्रेच हो आनीक एक पूरक व्यायाम आसून तातूंत भितरले मांडयो आनी ग्रोइन वाठार ताणपाचेर भर दितात, जो एकंदर नितंबाची हालचाल आनी लवचीकपण वाडोवन अप्रत्यक्षपणान नितंबाच्या फ्लेक्सरांक आदार करता.
• तशेंच लंग स्ट्रेच लायिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचाक एक व्हड पूरक आसा कारण तो फकत हिप फ्लेक्सर ताणून उडयताच पूण चतुर्भुज आनी ग्लुट्स हांकां घटमूट करता, जाका लागून सकयल्या कुडींत लवचीकता आनी बळगें समतोल मेळटा.