बसलेले गोंद ताणप

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus

म्हणजे बसलेले गोंद ताणप

सीटेड ग्लूट स्ट्रेच हो एक फायदेशीर व्यायाम आसा जो लवचीकता वाडोवपाक आनी तुमच्या ग्लुटियल स्नायूंतली घट्टताय उणी करपाक तयार केल्लो आसा, जो कमरेच्या सकयल्या भागाची दुखणी उणी करपाक आनी एकंदर हालचाल सुदारपाक मदत करूंक शकता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर ही एक आदर्श कार्यावळ, तातूंत आपली कामगिरी वाडोवपाक सोदपी खेळगडे आनी चड काळ बसपाच्या परिणामांक आळाबंदा हाडपाचो हेतू आशिल्ले कार्यालयीन कामगार आसपावीत आसात. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार तुमची मुद्रा सुदारपाक मदत जावंक शकता, कुडीची बरी संरेखण वाडोवंक शकता आनी तुमच्या गतीची व्याप्ती वाडोवंक शकता, जाका लागून दिसपट्ट्यो हालचाली सोपी आनी सोयीच्यो जातात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले गोंद ताणप

• उजवो गुडघो वांकून उजवो पांय डाव्या पांयाचेर दवरचो, जाका लागून उजवो पांय उजव्या गुडघ्या कुशीक बसतलो.
• उजवो हात वापरून उजवो गुडघो जमनी कडेन हळूच दामचो, तुमच्या उजव्या ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरून खोल उस्वास घेवचो आनी ताणांत आराम करपाचो यत्न करचो.
• ताण सोडचो आनी डावो गुडघो वांकून डावो पांय उजव्या पांयाचेर दवरून उरफाटे वटेन परतून करचें.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले गोंद ताणप

• योग्य तंत्र: आदार मेळोवपाखातीर डावो कोंबयो उजव्या गुडघ्याच्या भायल्या भागांत आनी उजवो हात फाटल्यान जमनीर दवरून वयलो आंग उजवे वटेन घुंवडावचो. ही सुरवातीची सुवात आसता. ल्हव ल्हव कोंब्यान दाब दिवन ताण वाडोवप. उगडास दवरात, ताण मेरुरज्जूंत न्हय तर ग्लुट स्नायूंत जाणवचो पडटा.
• तुमच्या स्वासाचेर नियंत्रण दवरप: ह्या खिणाक योग्य रितीन स्वास घेवप म्हत्वाचें. उंच बसतना उस्वास घेवचो आनी घुंवडायतना उस्वास सोडचो, हाका लागून तुमकां ताण खोल करपाक मदत जातली.
• चड ताणप टाळचें: एक सामान्य चूक म्हळ्यार चड खर, चड वेगान धक्को दिवप. हाका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता वा

बसलेले गोंद ताणप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले गोंद ताणप?

होंय, नवशिक्यांक Seated Glute Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. हो व्यायाम सादो आसून तातूंत कसलेच उपकरणांची गरज ना, देखून तो सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर योग्य थारता. पूण खंयच्याय व्यायामा प्रमाण जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्म वापरप म्हत्वाचें. तुमी नवशिक्या आसल्यार, प्रशिक्षक वा फिटनेस वेवसायीक तुमकां हो स्ट्रेच करपाची योग्य पद्दत दाखोवपाक उपेगी पडूं येता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले गोंद ताणप?

• आकृती चार ताण: ह्या बदलांत तुमी फाटीर पडून एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर हुंपतात आनी क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन हळूच ओडटात.
• बसून घुंवडावप: बसतना दोनूय मांडयो वांकून एक पांय दुसऱ्या पांयाचेर पार करचो, मागीर धड वांकड्या गुडघ्याकडेन घुंवडावचो, जाका लागून क्रॉस केल्ल्या पांयाच्या ग्लुटांत खोल ताण मेळटा.
• पांय क्रॉस करून फुडें वांकप: पांय पांयाच्या घोंट्याक क्रॉस करून बसप, मागीर फाट सरळ दवरून ल्हवू ल्हवू फुडें झुकप, ग्लुट्स ताणप.
• बसून फुलपाखरू ताणप: पांयांचे तळवे एकठांय करून आनी मांडयो कुशीक काडून बसप, मागीर फुडें झुकून ग्लुट्स आनी भितरलीं मांडयो ताणप.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले गोंद ताणप?

• ग्लुट ब्रिज: हो व्यायाम फकत ग्लूट्स घट करता, जो बसून घेतिल्ल्या ग्लूट स्ट्रेचांतल्यान मेळिल्ल्या लवचीकपणाक पूरक आसता, पूण हॅमस्ट्रिंग्स आनी फाटीच्या सकयल्या भागाकय लक्ष्य करता, जाका लागून बरी मुद्रा वाडटा आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जाता.
• फोम रोलर ग्लूट मालिश: हो व्यायाम फोम रोलर वापरून ग्लुटांचेर दाब दिवपाक आनी मालिश करून बसयल्ल्या ग्लूट स्ट्रेचाक पूरक जाता, जाका लागून स्नायूंची घट्टपण सोडपाक आनी स्ट्रेचाची परिणामकारकता वाडोवपाक मदत जावंक शकता.