स्क्वाट करप

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: वाज्रकोल्या
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Quadriceps
• द्वितीय पसारे: Adductor Magnus, Soleus

म्हणजे स्क्वाट करप

स्क्वाट हो पुराय कुडीचो एक व्यापक व्यायाम आसून तो मुखेलपणान मांडयो, नितंब, नितंब, चतुर्भुज आनी हॅमस्ट्रिंग्स हांच्या स्नायूंक लक्ष्य करता, तेचपरी फाटीचो सकयलो भाग आनी कोर घटमूट करता. वजन आनी फॉर्माचेर आदारीत समायोज्य तीव्रता आशिल्ल्यान नवशिक्यां सावन प्रगत खेळगड्या मेरेन सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर योग्य आसा. लोकांक स्क्वाटाचो आस्पाव आपल्या नित्यनेमांत करपाची इत्सा आसूं येता कारण ताका लागून कुडीच्या सकयल्या भागाची तांक आनी लवचीकता सुदारताच, पूण हाडां आनी सांध्यांची भलायकी वाडटा, बरे समतोल वाडटा आनी उखलप वा बसप सारकिल्या दिसपट्ट्या कार्यावळींनी मदत जाता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख स्क्वाट करप

• मांडयो वांकून आनी कुर्सीचेर बसपाचे आसात तशें नितंब फाटीं धुकलून, छाती उबी आनी फाट सरळ दवरून स्क्वाट सुरू करात.
• मांडयो जमनीक समांतर जायसर, वा तुमकां सोयीस्करपणान वचूंक मेळटा तितले सकयल देंवोवचे, तुमचे मांडये पांयाच्या बोटां वयल्यान वचचे न्हय हाची खात्री करून घेयात.
• स्क्वाटाच्या तळाक एक खीण थांबून, तुमचें संतुलन दवरून आनी तुमची कूड घट्ट दवरात.
• सुरवातीचे स्थितींत परत येवपाखातीर टाळयो धुकळून परतून उबे उबे जायमेरेन पांय आनी नितंब सरळ करात.

करण्यासाठी सल्ले स्क्वाट करप

• **स्क्वाटाची खोलाय**: आनीक एक सामान्य मुद्दो म्हणल्यार फावो त्या प्रमाणांत खोल वचना. मांडयो उण्यांत उणीं जमनीक समांतर जायसर आंग सकयल दवरपाचो हेतू दवरचो. हाका लागून तुमचे ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स चड प्रभावीपणान गुंततात. पूण तुमच्या शारिरीक मर्यादांची जतनाय घेयात आनी ताका लागून अस्वस्थताय निर्माण जाल्यार स्वताक जबरदस्तीन खोल स्क्वाटांत घालूंक नाकात.
• **वार्म अप**: पयलीं तापयले बगर केन्नाच स्क्वाटांत उडी मारची न्हय. हाका लागून जखमी जावंक शकता. स्नायू वर्कआउटा खातीर तयार करपा खातीर उण्यांत उणी 5-10 मिनटां डायनॅमिक वार्म-अप करपाक घालचे.
• **पांय दवरप**: पुराय हालचालींत पांय जमनीर सपाट दवरचे

स्क्वाट करप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का स्क्वाट करप?

होंय, नवशिक्यांक स्क्वाट व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. ही एक मुळावी हालचाल जी मांडयो, नितंब, नितंब, कोर ह्या सारक्या जायत्या स्नायूंच्या गटांक काम करता. मुळाव्या स्क्वाटा खातीर कांय पावलां हांगा दिल्यांत: 1. पांय खांद्या रुंदायेमेरेन वेगळे दवरून उबे रावप. 2. फाट सरळ दवरात, आनी हात मुखार भायर वाडोवचे. 3. काल्पनीक कुर्सीचेर बसल्या भशेन आंग सकयल देंवचें. मांडयो जमनीक शक्य तितले समांतर आसच्यो, मांडयो पांयाच्या घोंट्याचेर दवरच्यो. 4. परतून सरळ उबो रावपा खातीर तुमचें वजन परत टाळयेंत धुकळचें. 5. हालचाल परतून करप. उगडास दवरात, वेवस्थापन करपाक येवपी वजन पासून सुरवात करप आनी पयलीं फॉर्म आनी तंत्राचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. जशें जशें तुमी घटमूट जातात आनी हालचालींत चड सोयीचें जातात तशें तशें ल्हवू ल्हवू तुमकां चड वजन जोडूंक मेळटा. तुमच्या फॉर्मा विशीं तुमकां खात्री ना जाल्यार, तुमकां मार्गदर्शन करपाक वैयक्तीक प्रशिक्षक वा जाणकार इश्ट मेळोवप उपेगी थारूंक शकता. खंयचोय नवो व्यायाम कार्यक्रम सुरू करचे पयलीं सदांच भलायकी जतनाय वेवसायिका कडेन सल्लो घेवचो

आम बदलांची किती संभावितच आहेत स्क्वाट करप?

• फुडलो स्क्वाट: हे आवृत्तींत स्क्वाट करतना तुमी खांद्या मुखार बार्बेल धरतात.
• सुमो स्क्वाट: ह्या बदलांत पांयाचीं बोटां भायले वटेन दाखोवन भितरली मांडयो आनी ग्लुट्स हांकां लक्ष्य करून रूंद मुद्रा आसता.
• जंप स्क्वाट: ही स्क्वाटाची उच्च तीव्रता आशिल्ली आवृत्ती आसून थंय स्क्वाट स्थितींतल्यान स्फोटक उडी मारतात.
• ओव्हरहेड स्क्वाट: ह्या आव्हानात्मक बदलांत स्क्वाट करतना तुमी माथ्यार बार्बेल वा डंबल धरतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत स्क्वाट करप?

• डेडलिफ्ट स्क्वाटाक पूरक जावंक शकता कारण तातूंत फाटल्या साखळी स्नायूंक लक्ष्य करतात, तातूंत हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांचो आस्पाव जाता, जे योग्य फॉर्मान स्क्वाट करपाक आनी जखमी जावप टाळपाखातीर गरजेचे आसतात.
• स्टेप-अप हो आनीक एक व्यायाम आसून तो स्क्वाटाक पूरक आसता, कारण तातूंत त्याच हालचालींची नक्कल करतात पूण तातूंत समतोल आनी स्थिरताय हांचे घटक जोडटात, जाका लागून स्क्वाटांत वापरिल्लेच स्नायू घटमूट करपाक आनी एकंदर कुडीच्या सकयल्या भागाची तांक सुदारपाक मदत जाता.