फाटीचो वयलो ताण

• शरीराचा भाग: कार्यशैली शरीराचे भाग आहे.
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

म्हणजे फाटीचो वयलो ताण

फाटीचो वयलो ताण हो सादो पूण प्रभावी व्यायाम आसून तो ताण उणो करपाखातीर आनी फाटीच्या वयल्या भागांत आनी खांद्याच्या वाठारांत लवचीकपण वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसा. ऑफिसांतले कामगार वा ड्रायव्हर अशा वेळार चड वरां बेकार स्थितींत रावपी व्यक्तीं खातीर वा फाटीच्या वयल्या भागाक अस्वस्थताय जाणवपी व्यक्तीं खातीर हें आदर्श. हो स्ट्रेच नेमान केल्यार मुद्रा वाडूंक शकता, फाटीचो दुखो जावपाचो धोको उणो जावंक शकता आनी एकंदर शारिरीक बऱ्यापणा खातीर योगदान दिवंक शकता, जाका लागून खंयच्याय फिटनेस वा निरोगीपणाच्या नित्यनेमांत ही एक इत्सा आशिल्ली भर पडटा.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख फाटीचो वयलो ताण

• ताळयो भायल्यान तोंड करून हात एकठांय जोडचे.
• फाटीचो वयलो भाग आनी खांदयेक वाटकुळो करून हात हळूच फुडें धुकळचे.
• फाटीच्या वयल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय करून ही स्थिती २०-३० सेकंद दवरची.
• ल्हवू ल्हवू सोडून सुरवातीचे स्थितींत परत वचचें, जाय तशें ताण परतून करचें.

करण्यासाठी सल्ले फाटीचो वयलो ताण

• **नियंत्रीत हालचाली**: तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत आसात हाची खात्री करात. ताणपाक धांवपळ करचो न्हय वा जबरदस्तीन करचो न्हय. ही एक सामान्य चूक आसून ताका लागून स्नायूंचेर ताण वा जखम जावंक शकता.
• **श्वास**: पुराय ताणून उस्वास घेवपाची याद दवरात. ताण सुरू करतना उस्वास घेवचो आनी सोडटा तसो उस्वास सोडचो. स्वास थांबयल्यार गरजे भायर ताण येवंक शकता आनी ताणपाचो पुराय फायदो मेळूंक शकना.
• **सुसंगती**: खंयच्याय व्यायामाच्या नित्यनेमांत सुसंगती म्हत्वाची. लवचीकपण सांबाळपाखातीर आनी स्नायूंचो ताण उणो करपाखातीर फाटीचो वयलो ताण नेमान, आदर्श रितीन दर दिसा करपाचो हेतू दवरचो.
• **तुमच्या कुडीचें आयकात**: स्वताक केन्नाच वेदनेच्या पांवड्यार धुकलूंक नाकात. बरो ताण घेतल्यार मात्शें अस्वस्थताय दिसूंक जाय पूण वेदना जावंक फावना.

फाटीचो वयलो ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का फाटीचो वयलो ताण?

होंय, नवशिक्यांक Upper Back Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. फाटीच्या वयल्या भागांत ताण उणो करपाक आनी लवचीकपण सुदारपाक हो एक सादो आनी प्रभावी मार्ग. ताचो एक मुळावो मार्ग हांगा दिला: 1. सरळ उबो रावप वा बसप. 2. छातीच्या पांवड्यार मुखार हात एकठांय जोडचे. 3. फाटीच्या वयल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन हात फुडें धुकळचे. 4. सुमार 30 सेकंद ताण धरचो, मागीर सोडचो. 5. कांय वेळां परतून करचें. उगडास दवरात, जखमी जावची न्हय म्हणून हालचाली सौम्य आनी नियंत्रीत दवरप म्हत्वाचें. कसलीच वेदना जाणवल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो. तुमी व्यायाम करपाक नवे आसल्यार वा भलायकेचो कसलोच हुस्को आसल्यार फिटनेस प्रोफेशनल वा फिजिकल थेरपिस्टा कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत फाटीचो वयलो ताण?

• सीटेड ट्विस्ट अप्पर बॅक स्ट्रेच कुर्सीचेर बसून, धड एके वटेन घुंवडावन आनी स्ट्रेच खोल करपाक आदार मेळोवपाखातीर कुर्सीचो फाटीचो आदार वापरून करतात.
• भुरग्यांचो मुद्रा फाटीचो वयलो ताण म्हळ्यार जमनीर गुडघे टेकप, हात मुखार ताणप आनी कपल जमनीर आराम करप.
• फाटीच्या वयल्या भागाखातीर माजर-गाय स्ट्रेचांत चार पांयांचेर बसप आनी फाटीक कमानीकडेन कमान करप (माजर मुद्रा) आनी जमनीकडेन बुडोवप (गाय मुद्रा) हांचेमदीं पर्यायीपणान करप हांचो आस्पाव जाता.
• स्टँडींग वॉल स्ट्रेचांत वण्टी पासून सुमार दोन फूट उबे रावून वण्टीक स्पर्श करपाक हात भायर सरप आनी मागीर हात जाग्यार दवरून नितंब फाटीं धुकलप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत फाटीचो वयलो ताण?

• Scapular Squeeze व्यायाम हो Upper Back Stretch चो एक बरो पूरक कारण तातूंत rhomboids, तुमच्या खांद्याच्या पातळे मदले स्नायू घट करपाचेर भर दितात, जे मुद्रा सुदारपाक आनी फाटीच्या वयल्या भागाची दुखणी उणी करपाक मदत करता.
• चाइल्ड्स पोज स्ट्रेच हो अप्पर बॅक स्ट्रेचाचो आनीक एक बरो पूरक कारण ताका लागून फाटीच्या वयल्या भागाक सयत पुराय फाटीक सौम्य स्ट्रेच मेळटा, तेच बरोबर ताण उणो जाता आनी आराम मेळटा.