ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna

ʻO ka Arm Up Rotator Stretch he hana maʻalahi a maikaʻi hoʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a me ka maʻalahi, he mea pono ia no nā poʻe i komo i nā haʻuki a i ʻole nā ​​​​hana e koi ai i nā neʻe lima nui. He kūpono loa ia no ka poʻe haʻuki, paʻahana keʻena, a i ʻole kekahi e ʻike ana i ka ʻoʻoleʻa a i ʻole ka hōʻoluʻolu ma ko lākou poʻohiwi. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻohaʻahaʻa i ka haʻalulu o ka poʻohiwi, hoʻonui i ko lākou ʻano o ka neʻe ʻana, a pale i nā ʻeha e pili ana i ka paʻa ʻana o ka ʻiʻo.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna

• E kulou i kou kuʻe lima ʻākau i kuhikuhi ai kou mau manamana lima i ka lani a ke alo nei kou lima i mua.
• E hoʻohana i kou lima hema e huki mālie i kou kuʻe lima ʻākau i kou poʻohiwi hema a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo ma kou poʻohiwi ʻākau.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no 15 a 30 kekona, e hōʻoia i ka hanu hohonu ʻana a me ke kaulike.
• E hana hou i ka hana like me kou lima hema.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna

• **Hoʻokomo Lima Pololei**: E kīkoʻo i kou lima ma ka ʻaoʻao, e like me ka honua, a laila e kulou i ka lima ma ka kuʻekuʻe, no laila e kū like kou lima luna me ka honua i ka wā e kū pololei ana ka lima. Mai wili i kou lima a lima paha.
• **Ka neʻe lohi a me ke kūpaʻa**: E hoʻohuli i kou poʻohiwi e hoʻoneʻe i kou lima ma hope o kou poʻo, e hoʻopaʻa i ka kuʻekuʻe lima. He mea koʻikoʻi ʻaʻole e wikiwiki i ka neʻe ʻana a i ʻole e hoʻoikaika i kou lima ma mua o kona ʻano ʻoluʻolu o ka neʻe. Hiki i nā neʻe wikiwiki a i ʻole ka hoʻoneʻe ʻia ke alakaʻi i nā ʻeha.
• **Hoʻopaʻa a hoʻokuʻu**: E hoʻopaʻa i ke kiko no 20-30 kekona, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. E hōʻalo i ka hoʻokuʻu koke ʻana i ke kikoo no ka mea hiki ke hoʻopaʻa i nā ʻiʻo.
• **Hoʻomaʻamaʻa maʻamau**: E like me nā kikoʻī āpau, pono ka Arm Up Rotator Stretch

ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna?

ʻAe, hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Arm Up Rotator Stretch. He mea maʻalahi a maikaʻi hoʻi ia e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo rotator cuff, he mea nui ia no ka maʻalahi o ka poʻohiwi a me ka ikaika. Penei e hana ai: 1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. 2. E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i mua ou, a laila e kulou ma ke kuʻekuʻe i kahi kihi 90-degere me kou mau manamana lima e kuhikuhi ana i ke kaupaku. 3. E mālama i kou kuʻekuʻe ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a hoʻohuli i kou poʻohiwi e hoʻoneʻe i kou lima i ka papahele a laila hoʻi i ke kaupaku. 4. E hana hou i kēia neʻe 10-15 manawa, a laila e hoʻololi i kekahi lima. E hoʻomanaʻo e hoʻomau i kāu mau neʻe ʻana me ka lohi a me ka hoʻomalu ʻana, a e kikoo wale i kahi o ka ʻeha ʻeha, ʻaʻole ka ʻeha. Inā loaʻa iā ʻoe nā kūlana poʻohiwi ma mua, he manaʻo maikaʻi e nānā me ke kauka a i ʻole ka lāʻau lapaʻau ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hou.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna?

• ʻO ka hoʻomoe ʻana i ka lima i lalo: pili kēia i ka moe palahalaha ma kou kua, e hohola i kou lima ma ka ʻaoʻao, a e hoʻohuli iā ia i luna a i lalo e hoʻolōʻihi i ka pahu rotator.
• ʻO ka Puka Puka Puka Puka Puka: No kēia hoʻololi ʻana, e kū ma kahi puka me kou lima i hāpai ʻia a kūlou kuʻe lima, a laila e hoʻohuli mālie i kou kino e hoʻopololei i ka pahu rotator.
• ʻO ka Seated Arm Rotation: E noho ma luna o kahi noho, e hohola i kou lima i ka ʻaoʻao, a hoʻohuli iā ia i luna a i lalo e hoʻopololei i ka pahu rotator.
• ʻO ka Arm Up Rotator Stretch with Resistance Band: E pili ana kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kahi pūʻali kūʻē me ka hāpai ʻana o kou lima a kūlou ka kuʻekuʻe lima, a laila huki mālie i ke kāʻei ke hoʻohuli ʻoe i kou lima e kikoo i ka ʻāpana rotator.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana i ka lima i luna?

• Cross-Body Shoulder Stretch: Hoʻopiha kēia kiko i ka Arm Up Rotator Stretch ma ka huli ʻana i nā ʻāpana like ʻole o ka poʻohiwi a me nā ʻiʻo lima o luna, e hāʻawi ana i kahi ākea ākea a kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike, a me ka maʻalahi.
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i waho me kahi Band Resistance: Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i nā ʻiʻo rotator cuff, e hoʻopiha ana i ka Arm Up Rotator Stretch ma ka hāʻawi ʻana i ka ikaika e kākoʻo i ka hoʻonui ʻia i loaʻa mai ke kau ʻana. Hiki i kēia hui ke pale i ka ʻeha a hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa o ka poʻohiwi.