Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe

• Ke kino: Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• Nā iwi ʻelua: Pectineous

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe

ʻO ka Side Lying Feet Raise kahi hoʻoikaika kino e hoʻoikaika nui i nā pūhaka, glutes, a me nā ʻūhā, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa o ke kino. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, me nā poʻe hoʻomaka, ma muli o kona ʻano haʻahaʻa haʻahaʻa. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi i ko lākou kaulike, hoʻomaikaʻi i ke kani ʻana o ka ʻiʻo, a kākoʻo i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, e lilo ia i mea hoʻohui maikaʻi loa i nā hana maʻamau.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe

• E mālama i kou lima hema ma ka papahele i mua ou no ke kaulike.
• E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻe e hiki ai iā ʻoe, e mālama pololei a me ka hoʻoneʻe ʻole ʻana i kou ʻōpū.
• E hoʻomaha iki ma ka piko o ka hāpai ʻana, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia, a laila e hoʻololi i kou ʻaoʻao hema a hana i nā neʻe like me kou wāwae ʻākau.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe

• Ka neʻe ʻana: I ka hana ʻana i ka piʻi ʻana o ka wāwae moe ʻaoʻao, e hōʻoia i ka lohi a hoʻomalu ʻia ka neʻe ʻana. E hōʻalo i ka hoʻoikaika kino ʻana no ka mea hiki ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a me ka hōʻeha.
• Hoʻopili i kāu Core: I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mea nui ia e hoʻomau i kāu hana. ʻAʻole kēia e kōkua wale i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino, akā e hoʻonui pū i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka hana ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
• E hōʻalo i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kua: ʻo ke kuhi hewa ʻana i ke kua i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki i kēia ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou kua i lalo a hoʻemi i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa. E hōʻoia i ka pololei o kou kino i ka hoʻoikaika kino.
• Kiekie o ka Motion: E hōʻoia e hāpai i kou wāwae e like me ʻoe

Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻoikaika i ka Side Lying Feet Raise. He hana maʻalahi a maikaʻi hoʻi ia e pili ana i nā pūhaka, glutes, a me nā ʻūhā. Eia nō naʻe, e like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, he mea nui e hoʻomaka lohi a nānā i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a i ʻole ka ʻeha i ka wā e hana ai i ka hoʻoikaika kino, e hoʻōki koke a kamaʻilio pū me kahi loea olakino a physiotherapist paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe?

• Weighted Side Lying Feet Raise: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻohana ʻoe i nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae e hoʻohui i ke kūʻē hou a me ka ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae moe ʻaoʻao me ka ʻaihue ʻana i ka ʻūhā: Eia, hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou wāwae luna i ka ʻaoʻao i ka wā e hāpai ana i kou mau wāwae, e kuhikuhi ana i ka ʻūhā waho a me nā ʻiʻo glute.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae moe ʻaoʻao me ke Knee Bend: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ke kulou ʻana i kou kuli ma kahi kihi 90-degere i kou hāpai ʻana i kou mau wāwae, hiki ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo like ʻole i kou mau wāwae a me nā ʻūhā.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae moe ʻaoʻao me ka Pulse: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻohui ʻoe i kahi neʻe pulsing liʻiliʻi ma luna o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a hoʻopaʻa i nā ʻiʻo ma ke ʻano ʻokoʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā wāwae moe?

• Hoʻokō ka hoʻoikaika kino ʻana o Glute Bridge i ka Side Lying Feet Raises ma ka hoʻoikaika ʻana i ka gluteus maximus, e hana pū ana me nā ʻiʻo i kuhikuhi ʻia i ka Side Lying Feet Raise, e hoʻoikaika ana i ka ikaika a me ke kaulike o ke kino.
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Fire Hydrant kekahi mea hoʻohui maikaʻi loa i ka Side Lying Feet Raises no ka mea e kuhikuhi ana i nā mea ʻaihue hip a me nā ʻiʻo glute, e hoʻonui ai i nā pono o ka ʻūhā a me ka hoʻoikaika ʻana i hāʻawi ʻia e Side Lying Feet Raises.