Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch

ʻO ka Elbow Out Rotator Stretch he hoʻoikaika maikaʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka ikaika ma nā poʻohiwi, ʻoi aku ka huli ʻana i nā ʻiʻo rotator cuff. He mea maikaʻi kēia ʻōlima no nā poʻe i komo i nā haʻuki e koi ana i ka hoʻohana nui ʻana i ka poʻohiwi, e like me ka ʻauʻau ʻana, ka baseball, a i ʻole ka tennis, a no ka poʻe e hoʻōla ana mai nā ʻeha poʻohiwi. Ma ka hoʻokomoʻana i kēia hana i loko o kā lākou hana maʻamau, hiki i nā kānaka ke hoʻonui i ka neʻeʻana o ko lākou poʻohiwi, e ho'ēmi i ka hopena o kaʻeha, a hoʻonui i ka hana holoʻokoʻa i nā hana e pili ana i ka neʻeʻana o ke kino kiʻekiʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch

• E kulou i kou kuʻe lima ʻākau ma kahi kihi 90-degere e kuhikuhi ana kou mau manamana lima i ke kaupaku a ke alo nei kou lima i mua.
• E hoʻohana i kou lima hema e huki mālie i kou kuʻe lima ʻākau i kou poʻohiwi hema a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo ma kou poʻohiwi ʻākau.
• E paʻa i kēia kūlana no kahi o 20 a 30 kekona, e hōʻoia i ka hanu hohonu ʻana a me ke kaulike.
• E hana hou i ke kaʻina hana me kou lima hema, e hōʻoia i ke kau like ʻana o nā poʻohiwi ʻelua.

Nākōkua no ka hana ʻana Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch

• Ka neʻe mālie: E hoʻohuli i kou lima i waho, mai kou kino aku, ʻoiai e mālama ana i kou kuʻe lima ma kou ʻaoʻao. Pono e lohi a mālie ka neʻe ʻana e pale i ka ʻeha. E hōʻalo i nā neʻe ʻana a me ka wikiwiki e hiki ke hoʻopaʻa i nā ʻiʻo a me nā ligaments.
• Ka laulā o ka neʻe ʻana: E kikoo wale i kahi āu e manaʻo ai i kahi huki mālie, ʻaʻole ʻeha. Hiki i ka overstretching ke alakaʻi i ka ʻeha. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke neʻe i kou lima i kahi mamao loa, ʻaʻole ia. ʻO ka pahuhopu, ʻo ia ka hoʻonui haʻahaʻa ʻana i kou laulima o ka neʻe i ka manawa. Nā hewa maʻamau e hōʻalo ai:
• Hoʻokiʻekiʻe i ke Kuʻekuʻe: ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hāpai ʻana i ke kuʻekuʻe mai ke kino i ka wā o ke kau ʻana. Hiki i kēia ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma ka poʻohiwi.

Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Elbow Out Rotator Stretch. He hana maʻalahi a maikaʻi hoʻi e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe ʻana i ka hui poʻohiwi. Eia nō naʻe, e like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka lohi a nānā i ke ʻano kūpono. Inā ʻike ʻia kekahi ʻeha a ʻeha paha i ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻōki koke i mea e pale ai i ka ʻeha. ʻO ke kūkākūkā ʻana i kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lapaʻau kino paha no ke alakaʻi ʻana hiki ke pōmaikaʻi.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch?

• ʻO ka Wall-Assisted Elbow-Out Rotator Stretch: ʻO kēia ʻano e pili ana i ke kū ʻana ma kahi kokoke i ka paia a kau i kou kuʻekuʻe iā ia i ka wā e hoʻohuli ai i kou poʻohiwi a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoʻī.
• ʻO ka Seated Elbow-Out Rotator Stretch: Hana ʻia kēia i ka wā e noho ana, me kou kuʻekuʻe kuʻekuʻe ma ke kihi 90-degere, a huki mālie ʻoe i kou kuʻekuʻe i kou poʻohiwi ʻē aʻe me kou lima ʻē aʻe.
• ʻO ka Lying Down Elbow-Out Rotator Stretch: Ma kēia ʻano hoʻololi, e moe ʻoe i lalo ma kou kua, e hoʻonoho i kou kuʻe lima ma kahi kihi 90-degere, a e hoʻohana i kou lima ʻē aʻe e huki mālie i kou umauma.
• ʻO ka Yoga Elbow-Out Rotator Stretch: Hoʻokomo kēia ʻano hoʻololi i nā kumu yoga, kahi e paʻa ai ʻoe i ka lōʻihi no ka manawa lōʻihi aʻo ka nānā ʻana

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kuʻekuʻe i waho Rotator Stretch?

• Hiki i nā "Arm Circles" ke hoʻokō i ka Elbow Out Rotator Stretch e like me kā lākou hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo rotator cuff, e kōkua ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo, hiki ke hoʻonui hou i nā pono o ke kau ʻana.
• ʻO ka "Cross-Body Shoulder Stretch" kahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i ka Elbow Out Rotator Stretch no ka mea e kuhikuhi ana i nā deltoids hope a me nā ʻiʻo a puni ka scapula, i komo pinepine i nā neʻe like me nā ʻiʻo rotator cuff a hiki ke kōkua i ka hōʻoia ʻana i ke kaulike, ka ikaika a me ka maʻalahi o ka poʻohiwi.