Piʻi ʻana o Barbell

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Piʻi ʻana o Barbell

ʻO ka Barbell Step-up kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa haʻahaʻa e kuhikuhi ana i nā quads, glutes, a me nā hamstrings, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaulike no kou mau wāwae. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi ma muli o ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Makemake ka poʻe e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau no ka mea ʻaʻole ia e hoʻoikaika a kani i ke kino haʻahaʻa, akā hoʻomaikaʻi pū kekahi i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Piʻi ʻana o Barbell

• Me ka hāpai ʻana o kou umauma a pololei kou kua, e hoʻāla i kou wāwae ʻākau a kau pono ma luna o ka noho.
• E kaomi ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hāpai i kou kino ma luna o ka noho, e lawe mai i kou wāwae hema e hālāwai me kou ʻākau ma ka noho.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka, e alakaʻi me kou wāwae ʻākau, a laila e hahai me kou wāwae hema.
• E hana hou i kēia neʻe, e hoʻololi i ka wāwae alakaʻi i kēlā me kēia manawa no ka hoʻomaʻamaʻa kaulike.

Nākōkua no ka hana ʻana Piʻi ʻana o Barbell

• **E koho i ke Kiʻekiʻe o ka Pahu Pono**: ʻO ke kiʻekiʻe o ka pahu a i ʻole ka noho ʻana āu e piʻi ai ma luna o kou kuli ma kahi kihi 90-degere ke kau kou wāwae ma ka pahu. Inā kiʻekiʻe ka pahu, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou kuli a ʻūhā paha. Inā haʻahaʻa loa, ʻaʻole e loaʻa iā ʻoe ka pōmaikaʻi piha o ka hoʻoikaika kino.
• **E hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ka Momentum**: ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ʻo ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hoʻolalelale iā ʻoe iho i luna o ka pahu. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa akā hoʻonui pū i ka pilikia o ka hōʻeha. Akā, e kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae e piʻi i luna o ka pahu, e kālele ana i ka hoʻohana ʻana i kou mau ʻiʻo ma mua o ka manawa.
• ** Mālama i kāu

Piʻi ʻana o Barbell Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Piʻi ʻana o Barbell?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Barbell Step-up akā makemake ʻia e hoʻomaka me kahi paona māmā a i ʻole ka barbell wale nō me ka ʻole o ke kaumaha i hoʻohui ʻia e maʻa ai i ka neʻe. E like me kekahi hoʻoikaika kino hou, he mea nui e aʻo i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana e pale aku ai i ka ʻeha. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa hauʻoli i ka wā mua. Me ka liʻiliʻi, i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ikaika a me ke kaulike, hiki ke hoʻohui ʻia ke kaumaha i ka barbell.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Piʻi ʻana o Barbell?

• ʻO ka Lateral Step-up kahi hoʻololi ʻē aʻe kahi e piʻi ai ʻoe i luna o ka noho a i ʻole ka pahu mai ka ʻaoʻao, kahi e kuhikuhi ai i nā ʻiʻo like ʻole.
• ʻO ka Weighted Vest Step-up he ʻano ʻokoʻa kahi āu e ʻaʻahu ai i kahi ʻaʻahu kaumaha no ke kūpaʻa hou ʻana ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona manuahi.
• ʻO ka Elevated Barbell Step-up e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kahi kahua kiʻekiʻe, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī a hoʻoikaika i nā ʻiʻo.
• ʻO ka Single-leg Barbell Step-up kahi hoʻololi ʻē aʻe kahi āu e hana ai i ka hoʻoikaika kino me ka wāwae hoʻokahi i ka manawa, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ka ikaika unilateral.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Piʻi ʻana o Barbell?

• Squats: He hoʻoikaika hoʻokō maikaʻi loa ka squats no ka mea ke kau nei lākou i ke kino haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, ʻo ia nā ʻiʻo mua i hoʻohana ʻia ma Barbell Step-ups.
• Deadlifts: Hoʻopiha nā Deadlifts i nā Barbell Step-ups no ka mea e hoʻoikaika lākou i ke kino haʻahaʻa a me ke kumu, e hoʻonui ai i ke kaulike holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa i mea koʻikoʻi no ka hana ʻana i nā Step-ups me ke ʻano maikaʻi.