Squat

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Squat

ʻO ka Squat kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa haʻahaʻa e kuhikuhi ana i nā pūʻulu muscle koʻikoʻi e like me nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, ʻoiai e komo pū ana i ke kumu. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, ma muli o kona ikaika scalable a me nā ʻano like ʻole. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā squats i loko o kahi hana hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika, hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka neʻe ʻana, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana kino holoʻokoʻa a me ka hoʻoikaika kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Squat

• E kulou mālie i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino me he mea lā e kokoke ana ʻoe e noho ma luna o kahi noho, e hoʻopololei i kou umauma a me kou mau kuli ma luna o kou manamana wāwae.
• E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā a ʻaneʻane like paha me ka papahele, ʻo ia ke kūlana kuʻekuʻe.
• Hoʻomaha iki ma ke kūlana kuʻekuʻe, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e ala aʻe i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia neʻe no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono.

Nākōkua no ka hana ʻana Squat

• **Ka pale ʻana i ka hoʻonui ʻana i nā kuli:** ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana i nā kuli i mua loa, ma waho o nā manamana wāwae. Hiki i kēia ke hoʻokau pono ʻole i nā kuli a alakaʻi i ka ʻeha. Akā, e hoʻopaʻa pono i kou mau kuli me kou mau wāwae i ka wā o ka squat.
• **Depth of Squat:** E ʻimi i kahi kuʻekuʻe hohonu kahi e hele ai kou pūhaka ma lalo o kou mau kuli. Eia naʻe, mai hoʻololi i ke ʻano a i ʻole ka palekana e hoʻokō i kēia. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kuʻekuʻe i kēlā hohonu me ka nalowale ʻole o ke ʻano, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi kuʻekuʻe pāpaʻu.
• **Kenehana hanu:** Hiki i kāu ʻenehana hanu ke hoʻoikaika nui i kāu hana. Inhale i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino a exhale i kou hoʻihoʻi ʻana iā ʻoe iho i luna

Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Squat?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino. ʻO nā squats kahi neʻe kumu e hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke kino haʻahaʻa. Eia naʻe, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha. Hiki paha i kēia ke hoʻomaka me nā squats kino ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā paona. Hiki ke kōkua i ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a ʻoi aku ka mākaukau e nānā i kāu palapala.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Squat?

• Sumo Squat: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻonoho ʻoe i kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula ʻāʻī, me kou manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho, ma mua o ka kuʻi ʻana i lalo.
• Jump Squat: He mana ʻoi aku kēia kahi āu e lele pahū ai i kou piʻi ʻana mai ka squat.
• Pistol Squat: He hoʻololi holomua kēia kahi e hana ai ʻoe i kahi kuʻekuʻe ma kekahi wāwae me ka wāwae ʻē aʻe e hohola pololei i mua ou.
• Front Squat: Ma kēia hoʻololi ʻana, paʻa ʻoe i kahi pahu i mua o kou kino ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi i ka wā e hana ana i ka squat.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Squat?

• Hoʻopiha ka Deadlifts i nā squats ma ka huli ʻana i nā ʻiʻo kaulahao hope e like me ka hamstrings a me nā glutes, i hoʻohana ʻia i nā squats akā ʻaʻole nā ​​​​mea hoʻoneʻe mua, pēlā e hōʻoia ai i ka ulu ʻana o ka ikaika i ke kino haʻahaʻa.
• Hiki ke hoʻonui i ka hoʻokiʻekiʻe bipi i nā squats ma ka nānā ʻana i nā ʻiʻo o ka wāwae haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi ka gastrocnemius a me ka soleus, ka mea i nānā pinepine ʻole ʻia i nā squats, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka paʻa o ka wāwae.