Squat

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pālua hua ‘ōʻō.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Squat

ʻO ka Squat kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo o nā ʻūhā, nā pūhaka, nā ʻūhā, nā quadriceps, a me nā hamstrings, ʻoiai e hoʻoikaika ana i ke kua lalo a me ke kumu. He kūpono ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i nā mea pāʻani kiʻekiʻe, ma muli o kona ikaika hiki ke hoʻololi ʻia ma muli o ke kaumaha a me ke ʻano. Makemake paha ka poʻe e hoʻokomo i nā squats i loko o kā lākou hana maʻamau no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻomaikaʻi wale i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka maʻalahi, akā hoʻomaikaʻi pū i ka iwi a me ke olakino hui, hoʻoikaika i ke kaulike maikaʻi, a kōkua i nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hāpai ʻana a me ka noho ʻana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Squat

• E hoʻomaka i ka squat ma ke kukuli ʻana i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope me he mea lā e kokoke ana ʻoe e noho ma luna o kahi noho, e hoʻopololei i kou umauma a pololei ke kua.
• E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele, a i ʻole e like me ka haʻahaʻa e hiki ai iā ʻoe ke hele me ka ʻoluʻolu, e hōʻoia i ka hele ʻole o kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.
• E hoʻomaha iki ma lalo o ka squat, e mālama i kou kaulike a paʻa i kou kino.
• E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻopololei i kou mau wāwae a me kou pūhaka a hiki i kou kū pololei ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Squat

• **Depth of the Squat**: ʻAʻole lawa ka hohonu o kekahi pilikia maʻamau. E noʻonoʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia i kou glutes a me nā hamstrings. Eia naʻe, e makaʻala i kou mau palena kino a mai hoʻoikaika iā ʻoe iho i kahi kuʻekuʻe hohonu inā pilikia.
• **Hoʻomaʻamaʻa**: Mai lele i loko o nā kuʻekuʻe me ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻole. Hiki i kēia ke hōʻeha. E hoʻolālā ma kahi o 5-10 mau minuke e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo no ka hoʻomaʻamaʻa.
• **Hoʻokomo wāwae**: E hoʻopaʻa paʻa i kou mau wāwae ma ka honua i ka wā holoʻokoʻa

Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Squat?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino. He neʻe koʻikoʻi ia e hoʻoikaika ana i nā pūʻulu ʻiʻo me ka ʻūhā, pūhaka, puʻupuʻu, a me ke kumu. Eia kekahi mau ʻanuʻu no ka squat maʻamau: 1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. 2. E mālama pololei i kou kua, a e kīkoʻo i kou mau lima i mua ou. 3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino e like me kou noho ʻana ma kahi noho noʻonoʻo. Pono kou mau ʻūhā e like me ka papahele e like me ka hiki, me kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae. 4. E ho'oku'u hou i kou kaumaha i kou mau ku'eku'e wāwae e kū pololei i luna. 5. E hana hou i ka neʻe ʻana. E hoʻomanaʻo, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona hiki ke mālama ʻia a nānā mua i ke ʻano a me ka ʻenehana. I kou ikaika a ʻoluʻolu me ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohui mālie i ke kaumaha. Inā ʻaʻole ʻoe maopopo e pili ana i kāu palapala, pono paha e kiʻi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kekahi hoaaloha ʻike e alakaʻi iā ʻoe. E kamaʻilio mau me kekahi ʻoihana mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino hou

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Squat?

• Front Squat: Ma kēia ʻano, paʻa ʻoe i kahi pahu i mua o kou kino ma luna o kou mau poʻohiwi i ka wā e squat.
• Sumo Squat: Aia kēia ʻano hoʻololi i kahi kū ākea me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho, e kuhikuhi ana i nā ʻūhā i loko a me nā ʻūhā.
• Jump Squat: He mana kiʻekiʻe kēia o ka squat kahi e lele pahū ai ʻoe mai ke kūlana squat.
• Overhead Squat: Ma kēia hoʻololi paʻakikī, paʻa ʻoe i kahi barbell a i ʻole nā ​​dumbbells ma luna o ke poʻo i ka wā e hana ana i ka squat.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Squat?

• Hiki i nā deadlifts ke hoʻohui i nā squats no ka mea e hoʻopaʻa lākou i nā ʻiʻo kaulahao hope, me nā hamstrings a me nā glutes, he mea nui ia no ka hana ʻana i kahi squat me ke ʻano kūpono a me ka pale ʻana i nā ʻeha.
• ʻO nā ʻanuʻu kahi hana ʻē aʻe e hoʻokō i nā squats, ʻoiai e hoʻohālikelike lākou i nā neʻe like akā hoʻohui i kahi mea o ke kaulike a me ke kūpaʻa, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo like i hoʻohana ʻia i nā squats a hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa.