ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच
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का परिचय ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच
ऑल फ़ोर्स स्क्वाड स्ट्रेच एक गतिशील व्यायाम है जो कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जो इन क्षेत्रों में लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपनी गतिशीलता में सुधार करना चाहते हैं या शरीर के निचले हिस्से की चोटों से उबरना चाहते हैं। व्यक्ति अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, पीठ दर्द को कम करने, या बस अपने फिटनेस आहार में लाभकारी स्ट्रेचिंग रूटीन को शामिल करने के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच
- धीरे-धीरे अपना वजन वापस अपनी एड़ियों की ओर ले जाएं, अपने हाथों को मजबूती से जमीन पर रखें, जब तक कि आपके नितंब आपकी एड़ियों पर आराम न कर लें।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर रखें, अपनी उंगलियों से लेकर अपनी टेलबोन तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- 15-30 सेकंड के लिए अपनी जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच
- अपनी पीठ सीधी रखें: इस खिंचाव के दौरान पीठ को मोड़ना या गोल करना एक आम गलती है। अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए और व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- नियंत्रित गतिविधियां: गतिविधि में जल्दबाजी करने से बचें। इसके बजाय, एक पैर और विपरीत हाथ को एक साथ फैलाते हुए नियंत्रण और सटीकता के साथ आगे बढ़ें। यह धीमी, नियंत्रित गति सुनिश्चित करती है कि आप खिंचाव करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, गति का नहीं।
- फोकस बनाए रखें: अपनी निगाहें नीचे और थोड़ा आगे की ओर रखें, अपने हाथों या पैरों पर नहीं। यह गर्दन के तटस्थ संरेखण को बनाए रखने में मदद करता है और तनाव को रोकता है।
- नियमित सांस लेना: व्यायाम के दौरान अपनी सांस न रोकें। नियमित, समान सांस लेने से आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद मिलती है और यहां तक कि आपको फोकस और संतुलन बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है।
ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग ऑल फ़ोर्स स्क्वाड स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जो लचीलेपन और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और यह कसरत से पहले शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित व्यायाम बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच?
- ट्विस्ट के साथ ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच: जैसे ही आप स्ट्रेच करते हैं, अपने धड़ को घुमाएं और रीढ़ की हड्डी में ट्विस्ट जोड़ने के लिए एक हाथ को छत की ओर ले जाएं।
- लेग लिफ्ट के साथ ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच: स्ट्रेच के दौरान, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करने के लिए इसे अपने पीछे बढ़ाएं।
- आर्म रीच के साथ ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच: अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करने और संतुलन में सुधार करने के लिए खिंचाव बनाए रखते हुए एक हाथ को अपने सामने फैलाएं।
- हिप सर्कल के साथ ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच: स्ट्रेच को पकड़ते समय, गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों के साथ छोटे सर्कल बनाएं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच?
- बर्ड डॉग व्यायाम एक अन्य संबंधित गतिविधि है क्योंकि यह उसी ऑल-फोर स्थिति में शुरू होती है, और यह कोर और निचली पीठ को मजबूत करती है, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाती है जो ऑल फोर स्क्वाड स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार कर सकती है।
- फायर हाइड्रेंट व्यायाम भी ऑल फ़ोर्स स्क्वाड स्ट्रेच का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह ग्लूटस मांसपेशियों और कूल्हे अपहरणकर्ताओं को लक्षित करता है, जिससे कूल्हे की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार होता है, जो ऑल फ़ोर्स स्क्वाड स्ट्रेच को सही ढंग से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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