असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: कूल्हों
• उपकरण: सहायिता

का परिचय असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

असिस्टेड लाइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे लचीलेपन में सुधार और ग्लूटस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में तनाव से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, खेल में शामिल होते हैं, या पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे में परेशानी का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी समग्र गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं, मांसपेशियों की कठोरता को कम कर सकते हैं, और कटिस्नायुशूल जैसी स्थितियों से जुड़े दर्द को संभावित रूप से कम कर सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

• अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, अपने पैरों के साथ एक आकृति 4 का आकार बनाएं।
• धीरे से अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने ग्लूटस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
• लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, फिर पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।

करने के लिए टिप्स असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

• **अत्यधिक खिंचाव से बचें**: स्ट्रेच करते समय, अपने पैर को अपनी छाती की ओर बहुत अधिक खींचने की सामान्य गलती से बचें। इससे तनाव और चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आप अपनी ग्लूट और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
• **अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें**: एक और आम गलती खिंचाव के दौरान पीठ को मोड़ना है। इससे बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें। इससे लक्षित मांसपेशियों में खिंचाव को अलग करने में भी मदद मिलेगी।
• **यदि आवश्यक हो तो सहायक उपकरणों का उपयोग करें**: यदि आपको अपने पैर को सही स्थिति में पकड़ना मुश्किल लगता है, तो एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करने पर विचार करें। इसे अपनी जांघ के चारों ओर रखें और धीरे से अपनी ओर खींचें

असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच?

हां, शुरुआती लोग असिस्टेड लाइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह खिंचाव अपेक्षाकृत सरल है और विभिन्न फिटनेस स्तरों को समायोजित करने के लिए इसे आसानी से समायोजित किया जा सकता है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर की बात सुनें और अपने आप को बहुत ज्यादा दूर न धकेलें। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। यह भी एक अच्छा विचार है कि पहले कुछ बार व्यायाम के दौरान किसी का मार्गदर्शन किया जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच?

• सुपाइन पिरिफोर्मिस स्ट्रेच: इसमें अपने पैरों को सपाट करके पीठ के बल लेटना शामिल है। प्रभावित पैर को उठाएं और घुटने पर मोड़ें, फिर धीरे से घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
• बाहरी कूल्हे पिरिफोर्मिस खिंचाव: इस भिन्नता में, आप खड़े होते हैं और पैर को मेज या काउंटर पर फैलाते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं, और धीरे से आगे की ओर झुकते हैं जब तक कि आप ग्लूटस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
• लंबा एडक्टर स्ट्रेच: फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना हो सके बगल की ओर फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस न करें। 5

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं असिस्टेड लेइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच?

• सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट: यह व्यायाम न केवल पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाता है बल्कि रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को भी बढ़ावा देता है। यह समान मांसपेशी समूह को लक्षित करके असिस्टेड लाइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच को पूरा करता है, साथ ही समग्र शरीर संरेखण और मुद्रा में सुधार करता है।
• ग्लूटस के लिए फोम रोलिंग: यह व्यायाम ग्लूटस और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों की मालिश और खिंचाव के लिए फोम रोलर का उपयोग करता है। यह मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए एक स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक प्रदान करके असिस्टेड लाइंग ग्लूटस और पिरिफोर्मिस स्ट्रेच को पूरक करता है, जो स्ट्रेच की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।