असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच
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का परिचय असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच
असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे एडक्टर्स भी कहा जाता है। यह खिंचाव एथलीटों, विशेष रूप से धावकों और उन खेलों में शामिल लोगों के लिए आदर्श है, जिन्हें पार्श्व आंदोलनों की आवश्यकता होती है, साथ ही ऐसे व्यक्ति जो समग्र पैर लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं। इस स्ट्रेच को करने से, व्यक्ति अपनी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच
- किसी साथी से अपने ऊपरी पैर को धीरे से ऊपर की ओर उठाएं, पैर को सीधा रखें, जब तक कि आप भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, लगातार सांसें लेते रहें।
- अपने साथी की मदद से धीरे-धीरे पैर को वापस नीचे लाएँ।
- इस स्ट्रेच को 2-3 सेट के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ जाएं और वही चरण करें।
करने के लिए टिप्स असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच
- धीमी और स्थिर गति: अपने निचले पैर को सीधा रखते हुए धीरे से जमीन से ऊपर उठाएं। झटकेदार या तेज़ गति से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और प्रभावी खिंचाव नहीं मिलेगा।
- सहायता: अपने साथी से अपने उठे हुए पैर के अंदरूनी हिस्से को धीरे से दबाने को कहें, जिससे खिंचाव बढ़े। उन्हें धीरे-धीरे दबाव डालना चाहिए और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाना चाहिए। एक सामान्य गलती बहुत अधिक दबाव डालना है, जिससे असुविधा या चोट लग सकती है।
- रोकें और छोड़ें: लगभग 20 से 30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ें। रिलीज़ में जल्दबाजी करना एक सामान्य गलती है। यह महत्वपूर्ण है
असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ समय तक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की सहायता या पर्यवेक्षण करना सहायक हो सकता है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच?
- सीटेड एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठते हैं। एडक्टर्स को फैलाने के लिए एक साथी धीरे से आपके पैरों को आपके पीछे की स्थिति से अलग धकेलता है।
- स्टैंडिंग एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में आपके पैरों को चौड़ा करके खड़ा होना शामिल है और एक साथी आपकी जांघों में से एक को साइड से धीरे से धक्का देता है, जिससे एडक्टर की मांसपेशियों में गहरा खिंचाव होता है।
- बटरफ्लाई एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में फर्श पर बैठना, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाना और उन्हें अपने शरीर के करीब खींचना शामिल है। खिंचाव को गहरा करने के लिए एक साथी आपके घुटनों को धीरे से नीचे धकेल कर सहायता कर सकता है।
- सहायक कबूतर मुद्रा: इस योग-आधारित विविधता में एक पैर को आगे लाना और उसे मोड़ना शामिल है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच?
- साइड प्लैंक व्यायाम एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह न केवल कोर को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है, बल्कि एडक्टर की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, इस प्रकार असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच के लाभों को बढ़ाता है।
- सीटेड बटरफ्लाई स्ट्रेच आंतरिक जांघ और कमर की मांसपेशियों को लक्षित करके असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच को पूरक करता है, जिन्हें अक्सर अन्य अभ्यासों में उपेक्षित किया जाता है, इस प्रकार कूल्हे क्षेत्र में लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ावा मिलता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड असिस्टेड साइड लेइंग एडक्टर स्ट्रेच
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