असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच
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का परिचय असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच
असिस्टेड लाइंग एडक्टर्स स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने और निचले शरीर में चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से एथलीटों, नर्तकियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो ऐसी गतिविधियों में संलग्न है जिनके लिए कूल्हे क्षेत्र में व्यापक गति की आवश्यकता होती है। लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, गतिशीलता बढ़ाने और समग्र कूल्हे के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें, जिससे आपके घुटने बगल की तरफ आ जाएं, जिससे आपके पैरों का आकार हीरे जैसा हो जाए।
- अपने साथी से अपने घुटनों को धीरे से दबाने के लिए कहें, जिससे आपकी आंतरिक जांघों में खिंचाव बढ़े।
- लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें।
- अपने साथी से धीरे-धीरे अपने घुटनों से दबाव हटाकर खिंचाव छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने घुटनों को एक साथ खींचें।
करने के लिए टिप्स असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच
- सही स्थिति: असिस्टेड लाइंग एडक्टर्स स्ट्रेच के लिए, अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को उठाएं और बगल में ले जाएं, दूसरे पैर को जमीन पर सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि पूरे खिंचाव के दौरान आपकी पीठ ज़मीन पर सपाट रहे। एक सामान्य गलती पीठ को मोड़ना है, जिससे खिंचाव और चोट लग सकती है।
- सहायता का उपयोग करें: जैसा कि नाम से पता चलता है, यह खिंचाव आमतौर पर सहायता के साथ किया जाता है। आप अपने पैर को फर्श की ओर धीरे से खींचने के लिए अपने पैर के चारों ओर लपेटे हुए प्रतिरोध बैंड या तौलिये का उपयोग कर सकते हैं। बहुत अधिक खींचने से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- नियंत्रण बनाए रखें: स्ट्रेच के दौरान हमेशा नियंत्रण बनाए रखें। आंदोलन धीमा और जानबूझकर होना चाहिए,
असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग असिस्टेड लाइंग एडक्टर्स स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करें और धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ाएँ। उचित रूप और समर्थन सुनिश्चित करने के लिए इस अभ्यास में प्रशिक्षक या साथी की सहायता लेना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच?
- सीटेड असिस्टेड एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठते हैं, फिर अपने हाथों या किसी साथी का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर धकेलें।
- सुपाइन असिस्टेड एडक्टर स्ट्रेच: इसमें अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटना और एक स्ट्रैप या पार्टनर का उपयोग करके धीरे से अपने पैरों को अलग करना, एडक्टर्स को खींचना शामिल है।
- बटरफ्लाई असिस्टेड एडक्टर स्ट्रेच: इस भिन्नता में अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर और अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़कर फर्श पर बैठना शामिल है, फिर अपने हाथों या किसी साथी का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर धकेलें।
- वॉल असिस्टेड एडक्टर स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, आप अपने बट के बल अपनी पीठ के बल लेटें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच?
- साइड लंजेस: साइड लंग्स एडक्टर मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूट्स और क्वाड्स को भी लक्षित करते हैं, जिससे अधिक व्यापक निचले शरीर की कसरत मिलती है जो असिस्टेड लाइंग एडक्टर्स स्ट्रेच के विशिष्ट फोकस को पूरा करती है।
- क्लैमशेल एक्सरसाइज: यह एक्सरसाइज हिप एबडक्टर्स को मजबूत करती है, जो एडक्टर्स की विरोधी मांसपेशियां हैं, जो मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने और चोट को रोकने में मदद करती हैं, जिससे असिस्टेड लाइंग एडक्टर्स स्ट्रेच को पूरक बनाया जाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड असिस्टेड लेइंग एडक्टर्स स्ट्रेच
- सहायक योजक खिंचाव
- हिप स्ट्रेचिंग व्यायाम
- सहायक भीतरी जांघ खिंचाव
- योजक मांसपेशी खिंचाव
- असिस्टेड हिप फ्लेक्सिबिलिटी व्यायाम
- सहायता से एडक्टर को खींचना
- सहायक ग्रोइन स्ट्रेच
- हिप गतिशीलता व्यायाम
- सहायक योजक लचीलापन प्रशिक्षण
- सहायक स्ट्रेचिंग के साथ कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाना