बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
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का परिचय बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे शरीर की समग्र शक्ति और स्थिरता बढ़ती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श व्यायाम है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपनी पिछली श्रृंखला की ताकत में सुधार करने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और दैनिक गतिविधियों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
- अपने पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर अपने धड़ को जमीन की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें।
- जैसे ही आप अपने धड़ को नीचे करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएं सीधे नीचे की ओर फैली हुई हैं, जिससे बैंड पर तनाव बना रहे।
- एक बार जब आपका धड़ लगभग जमीन के समानांतर हो जाए, तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
- अपनी पीठ सीधी रखें: एक और आम गलती व्यायाम के दौरान पीठ को गोल करना है। इससे चोट लग सकती है. इसके बजाय, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। आपकी पीठ आंदोलन की शुरुआत से अंत तक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।
- कूल्हों पर टिका: गति आपके कूल्हों से आनी चाहिए, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से से। अपने धड़ को नीचे करते समय अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के बारे में सोचें, और फिर वापस खड़े होने पर उन्हें आगे की ओर धकेलने के बारे में सोचें। इससे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करने में मदद मिलेगी।
- अपने घुटनों को लॉक करने से बचें: जबकि व्यायाम को "कठोर पैर" डेडलिफ्ट कहा जाता है, आपके घुटनों को पूरी तरह से लॉक नहीं किया जाना चाहिए। अपने में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए
बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ शुरुआत करना और सही फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। शुरुआती लोगों के लिए यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाला शुरुआत में उनके फॉर्म की निगरानी करे। अपने शरीर की बात सुनना और यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो रुकना भी महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट?
- बैंडेड रोमानियन डेडलिफ्ट: इस वेरिएशन में आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा रखने के बजाय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेते हैं, जिससे आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर पड़ता है।
- पंक्ति के साथ बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट: यह भिन्नता व्यायाम में ऊपरी शरीर की गति को जोड़ती है, जब आप आंदोलन के शीर्ष पर अपनी छाती की ओर बैंड को पंक्तिबद्ध करते हैं तो आपकी पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं।
- ओवरहेड प्रेस के साथ बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट: एक बार जब आप बैंड को कूल्हे के स्तर तक उठा लेते हैं, तो आप इसे अपने निचले शरीर के अलावा अपने कंधों और बाहों पर काम करते हुए, ऊपर की ओर दबाते हैं।
- स्क्वाट के साथ बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट: डेडलिफ्ट करने के बाद, आप बैंड को पकड़ते हुए स्क्वाट में बैठ जाते हैं, जिससे आपके क्वाड्स पर अतिरिक्त काम होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट?
- बैंड गुड मॉर्निंग: यह व्यायाम एक महान पूरक है क्योंकि यह कठोर पैर डेडलिफ्ट की तरह हिप हिंज मूवमेंट पैटर्न पर भी जोर देता है, जो पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।
- बैंड स्क्वैट्स: बैंड स्क्वैट्स समान मांसपेशी समूहों - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करके कठोर पैर डेडलिफ्ट को पूरक कर सकते हैं, लेकिन इसमें क्वाड्रिसेप्स भी शामिल होते हैं, जो अधिक व्यापक निचले शरीर की कसरत प्रदान करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैंड स्ट्रेट बैक स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
- बैंड डेडलिफ्ट व्यायाम
- बैंड के साथ कठोर पैर डेडलिफ्ट
- प्रतिरोध बैंड हिप कसरत
- कूल्हों के लिए बैंड व्यायाम
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- बैंड के साथ डेडलिफ्ट विविधताएँ।