केबल स्टैंडिंग शोल्डर बाहरी रोटेशन

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साबैक

उपकरणकेबल

मुख्य पेशियाँ

द्वितीय पेशियाँ

केबल पंक्ति के ऊपर झुकी हुई

केबल पुलडाउन

केबल सीटेड पुलओवर

रस्सी संलग्नक के साथ केबल निचली पंक्ति

केबल क्रॉस ओवर लेटरल पुलडाउन

केबल बार लेटरल पुलडाउन

केबल आधारित पंक्ति

केबल वाइड न्यूट्रल ग्रिप पुलडाउन

रस्सी संलग्नक के साथ केबल बेंट-ओवर पंक्ति

केबल श्रग

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का परिचय केबल स्टैंडिंग शोल्डर बाहरी रोटेशन

केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे कंधे की स्थिरता और लचीलेपन में वृद्धि होती है। यह एथलीटों, जिम जाने वालों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है जो अक्सर शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होता है जिसमें ऊपरी शरीर शामिल होता है। यह व्यायाम कंधे की समग्र कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने, चोटों को रोकने और शरीर के ऊपरी हिस्से को संतुलित और मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल केबल स्टैंडिंग शोल्डर बाहरी रोटेशन

जब तक आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए तब तक मशीन से दूर रहें, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब रखें।
धीरे-धीरे अपने कंधे को घुमाएं, केबल के हैंडल को मशीन से दूर खींचें जब तक कि आपका अग्रबाहु आपके शरीर के लंबवत न हो जाए।
अपने कंधे की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करते हुए एक सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे हाथ पर स्विच करने से पहले वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

करने के लिए टिप्स केबल स्टैंडिंग शोल्डर बाहरी रोटेशन

बांह की स्थिति: आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान आपके शरीर के करीब रहनी चाहिए। अपने हाथ को अपने शरीर से बाहर या दूर फैलाने से बचें, क्योंकि इससे आपके कंधे और कोहनी पर दबाव पड़ सकता है।
गति को नियंत्रित करें: जब आप केबल को बाहर की ओर खींचते हैं और धीरे-धीरे वापस छोड़ते हैं तो उसे नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें जो आपकी मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती है या चोट का कारण बन सकती है।
उचित वजन का उपयोग करें: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरे अभ्यास के दौरान उचित आकार बनाए रख सकें, हल्के वजन से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करने से बचें जो बहुत भारी हो क्योंकि इससे अनुचित आकार और संभावित चोट लग सकती है।
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