चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी
चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी व्यायाम एक शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं। व्यक्ति न केवल इसके शारीरिक लाभों के लिए, बल्कि समग्र कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए भी इस व्यायाम को करने का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों और आपकी कलाइयाँ सीधी हों।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए और अपने कंधों की सुरक्षा के लिए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएं।
- बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ, यह सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपका फॉर्म सही रहे।
करने के लिए टिप्स चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी
- नियंत्रित गति: बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर हों और किनारों से बाहर की ओर न निकली हों। बारबेल को बहुत तेज़ी से गिराना या कोहनियों को बाहर की ओर फैला देना एक सामान्य गलती है, जिससे कंधे में चोट लग सकती है।
- गति की पूरी श्रृंखला: बारबेल को तब तक दबाना सुनिश्चित करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक न करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपको व्यायाम का पूरा लाभ मिले।
- साँस लेने की तकनीक: इस अभ्यास के दौरान सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप नीचे आएं, श्वास लें
चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी?
हाँ, शुरुआती लोग चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर या ट्रेनर मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है, खासकर जब पहली बार व्यायाम सीख रहे हों। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे वजन बढ़ाने से पहले तकनीक में महारत हासिल करने पर ध्यान देना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी?
- डिक्लाइन बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, बेंच को निचले कोण पर सेट किया जाता है जो निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है और कंधों पर कम तनाव डालता है।
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में एक संकीर्ण पकड़ शामिल होती है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है।
- वाइड ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में व्यापक ग्रिप शामिल है, जो बाहरी छाती की मांसपेशियों और पेक्टोरल को अधिक हद तक लक्षित करती है।
- डम्बल बेंच प्रेस: बारबेल के बजाय, यह भिन्नता डम्बल का उपयोग करती है, जो गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देती है और किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने में मदद करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं चेस्ट बेंच प्रेस - कोहनी?
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस: यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को लक्षित करके चेस्ट बेंच प्रेस को पूरक करता है, जिस पर फ्लैट बेंच प्रेस के दौरान उतना ध्यान नहीं दिया जा सकता है, इस प्रकार संतुलित मांसपेशियों का विकास सुनिश्चित होता है।
- डिप्स: डिप्स चेस्ट बेंच प्रेस वर्कआउट के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है क्योंकि वे छाती के निचले हिस्से और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक व्यापक छाती कसरत प्रदान करते हैं और मांसपेशियों की समरूपता को बढ़ावा देते हैं।
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