डम्बल समर्थित स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल समर्थित स्क्वाट
डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। उपयोग किए गए डम्बल के वजन के आधार पर इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण, यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों की टोन में सुधार, बेहतर संतुलन और स्थिरता और दैनिक गतिविधियों के लिए बेहतर कार्यात्मक शक्ति के लिए व्यक्ति इस कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल समर्थित स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें।
- घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप बेंच पर बैठने जा रहे हों, डम्बल को अपनी तरफ रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएँ।
- एक बार जब आप अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए स्क्वाट स्थिति में हों, या जब आप बेंच को छूएं, तो एक पल के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें, अपनी पीठ को सीधा रखें और डम्बल को अपनी तरफ रखें।
करने के लिए टिप्स डम्बल समर्थित स्क्वाट
- **नियंत्रित गतिविधियां**: अपने स्क्वैट्स के दौरान जल्दबाजी करने की गलती से बचें। एक सफल स्क्वाट की कुंजी धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आंदोलन करना है। इससे सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों को शामिल करने में मदद मिलेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
- **साँस लेने की तकनीक**: कोई भी शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम करते समय उचित साँस लेना आवश्यक है। जब आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं तो श्वास लें और खड़े होने की स्थिति में वापस आते समय श्वास छोड़ें। इससे मदद मिलेगी
डम्बल समर्थित स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल समर्थित स्क्वाट?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल समर्थित स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट को रोकने के लिए आरामदायक और प्रबंधनीय हो। किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए, अपने स्वरूप पर ध्यान देना चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की निगरानी में रहना भी सहायक हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल समर्थित स्क्वाट?
- डम्बल फ्रंट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप कंधे की ऊंचाई पर दो डम्बल पकड़ते हैं, कोहनियाँ मोड़ते हैं, और स्क्वाट करते हैं।
- डम्बल स्प्लिट स्क्वाट: इसके लिए आपको प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना होगा और एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखना होगा, फिर लंज की तरह स्क्वाट करना होगा।
- डम्बल सूमो स्क्वाट: आप अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े होते हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं, दोनों हाथों से एक ही डम्बल को अपने सामने रखते हैं, फिर अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाते हैं।
- डम्बल स्क्वाट थ्रस्ट: इस उन्नत विविधता में आपके दोनों तरफ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना, एक स्क्वाट प्रदर्शन करना और फिर एक छलांग में विस्फोट करना, डम्बल को ऊपर उठाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल समर्थित स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से सहित पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को लक्षित करके डम्बल समर्थित स्क्वैट्स का पूरक है, जो शरीर की समग्र शक्ति और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, और स्क्वैट्स द्वारा किए गए पूर्वकाल की मांसपेशियों के काम को संतुलित करता है।
- पिंडली उठाना: यह व्यायाम निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पिंडलियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिन्हें अक्सर निचले शरीर के वर्कआउट में नजरअंदाज कर दिया जाता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, काफ़ रेज़ेज़ आपके स्क्वैट्स की शक्ति और स्थिरता को बढ़ा सकता है, और एक संतुलित पैर कसरत सुनिश्चित कर सकता है।
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