गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट
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का परिचय गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट
डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट एक बहुमुखी व्यायाम है जो कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन, गतिशीलता और ताकत को बढ़ाता है। यह अपने प्रदर्शन में सुधार चाहने वाले एथलीटों से लेकर पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे की परेशानी से राहत चाहने वालों तक सभी के लिए उपयुक्त है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी गति, स्थिरता और समग्र शारीरिक कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियाँ आसान और अधिक कुशल हो जाती हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट
- अपने घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें और फर्श से ऊपर उठाएं।
- दोनों घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ झुकाएं, उन्हें एक साथ रखने की कोशिश करें और उन्हें बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाएं।
- एक पल के लिए रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस केंद्र की ओर उठाएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट
- उचित फॉर्म बनाए रखें: डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट के लिए सही फॉर्म महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को अपने सामने रखते हुए फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक तरफ गिरा दें, अपने पैरों को ज़मीन पर रखें। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें और पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी पीठ को गोल करने या अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाने से बचें, क्योंकि ये सामान्य गलतियाँ हैं जो चोट का कारण बन सकती हैं।
- अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें: तेज़, झटकेदार गतिविधियों से बचें। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सही मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर रहे हैं और अपने जोड़ों पर अनावश्यक दबाव नहीं डाल रहे हैं।
- सांस लें: यह आसान लग सकता है, लेकिन व्यायाम के दौरान सांस लेना भूल जाना एक आम गलती है
गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे धीमी शुरुआत करें और किसी भी चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, उन्हें किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने पर भी विचार करना चाहिए। यह व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए फायदेमंद है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट?
- लेग लिफ्ट के साथ डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट: इस भिन्नता में, जैसे ही आप अपने कूल्हे को मोड़ते हैं, अपने कोर और कूल्हे की मांसपेशियों में अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए ऊपरी पैर को निचले पैर से ऊपर उठाएं।
- रेजिस्टेंस बैंड के साथ डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट: अपने घुटनों के चारों ओर लपेटे गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने से व्यायाम में कठिनाई का एक अतिरिक्त स्तर जुड़ सकता है, जिससे आपके कूल्हे और कोर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं।
- एंकल वेट के साथ डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट: एंकल वेट जोड़ने से व्यायाम की तीव्रता बढ़ सकती है और आपके कूल्हे की मांसपेशियों और कोर स्थिरता को और चुनौती मिल सकती है।
- एक्सरसाइज बॉल पर डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट: एक्सरसाइज बॉल जैसी अस्थिर सतह पर ट्विस्ट करने से आपके कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ आपके संतुलन और कोर स्थिरता में सुधार हो सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं गतिशील 90-90 हिप ट्विस्ट?
- पिजन पोज़, एक लोकप्रिय योग चाल, एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह हिप फ्लेक्सर्स और रोटेटर्स को आगे बढ़ाने और खोलने में मदद करता है, जिससे डायनेमिक 90-90 हिप ट्विस्ट से लचीलेपन का लाभ बढ़ता है।
- क्लैमशेल व्यायाम संबंधित है क्योंकि यह कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसका उपयोग डायनेमिक 90-90 हिप ट्विस्ट की घुमा गति में किया जाता है, जिससे समग्र कूल्हे के कार्य और गति की सीमा में सुधार होता है।
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