लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ
लाइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को लक्षित करता है, जिससे इन क्षेत्रों में कठोरता और तनाव को कम करने में सहायता मिलती है। यह सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए एक आदर्श स्ट्रेच है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, अपनी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर लाएँ ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- अपने कंधों और भुजाओं को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने दोनों मुड़े हुए घुटनों को धीरे से एक तरफ घुमाएँ।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 15 से 20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं और इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ भी दोहराएं। इससे एक पुनरावृत्ति पूरी होती है।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ
- नियंत्रित गति: दोनों घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ नीचे करें, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें। मांसपेशियों में खिंचाव या चोट से बचने के लिए गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए, जल्दबाजी या जबरदस्ती नहीं।
- ठीक से सांस लें: लेइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच करते समय सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ तो साँस लें और जब आप अपने घुटनों को एक तरफ नीचे लाएँ तो साँस छोड़ें। इससे आपके शरीर को आराम मिलेगा और खिंचाव का अधिकतम लाभ मिलेगा।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: घुटनों को जबरदस्ती छूने की कोशिश करना एक आम गलती है
लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से लाइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद करने और फिटनेस पेशेवर या डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाएगी।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ?
- स्टैंडिंग नी रोल ओवर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप सीधे खड़े होते हैं, एक घुटने को अपनी छाती तक उठाते हैं और धीरे से इसे विपरीत दिशा में घुमाते हैं, दीवार या कुर्सी के सहारे संतुलन बनाए रखते हैं।
- सुपाइन नी रोल ओवर स्ट्रेच: यह संस्करण आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, आपके घुटनों को आपकी छाती तक उठाया जाता है, और फिर धीरे से उन्हें एक तरफ घुमाया जाता है, जिससे आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श पर सपाट रहता है।
- एडवांस्ड नी रोल ओवर स्ट्रेच: इसमें अपनी पीठ के बल लेटना, अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाना, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाना और फिर अपने कंधों को जमीन पर रखते हुए उन्हें एक तरफ घुमाना शामिल है।
- योग-प्रेरित घुटना रोल ओवर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच, अक्सर योग में देखा जाता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए घुटने को खिंचाव के ऊपर घुमाएँ?
- कैट-कैमल स्ट्रेच एक और व्यायाम है जो लेइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच को पूरक कर सकता है क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और कोर ताकत को बढ़ावा देता है, स्ट्रेच की समग्र प्रभावशीलता में सहायता करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, लेइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच को भी पूरक कर सकता है क्योंकि यह आपकी जांघों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे आपका लचीलापन और संतुलन बढ़ता है, जिससे लेइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच करना आसान हो जाता है।
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