कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
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का परिचय कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
एल्बोज़ बैक स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे छाती और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करके ऊपरी शरीर के लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो डेस्क पर लंबे समय तक बिताते हैं या दोहराए जाने वाले कार्य करते हैं जो खराब मुद्रा का कारण बन सकते हैं। इस स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से तनाव कम करने, चोट के जोखिम को कम करने और बेहतर समग्र शरीर संरेखण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे यह शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक वांछनीय व्यायाम बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
- अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके हाथ ऊपर की ओर हों और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे जितना हो सके एक साथ लाएँ।
- अपनी छाती और सामने के कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए इस खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और व्यायाम को वांछित संख्या में दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव
- बांह की स्थिति: स्ट्रेच करते समय सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके सिर के पीछे हों और आपकी कोहनी पीछे की ओर हों। अपनी गर्दन या सिर को खींचने से बचें जिससे तनाव हो सकता है। इसके बजाय, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाने पर ध्यान दें।
- नियंत्रित गति: गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपना समय लें।
- साँस लेना: किसी भी व्यायाम के दौरान उचित साँस लेना आवश्यक है। जब आप स्ट्रेच के लिए तैयारी करें तो सांस लें और स्ट्रेच करते समय सांस छोड़ें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और खिंचाव की प्रभावशीलता बढ़ेगी।
- नियमित ब्रेक: रोककर न रखें
कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग एल्बोज़ बैक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। लचीलेपन को बेहतर बनाने और कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम करना और अपने आराम के स्तर से आगे न बढ़ना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
- ओवरहेड एल्बो स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, आप एक हाथ को सीधा ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी पीठ तक पहुंचने के लिए इसे कोहनी पर मोड़ें, और फिर अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके मुड़ी हुई कोहनी पर हल्का दबाव डालें।
- सीटेड एल्बो स्ट्रेच: इसमें एक कुर्सी पर बैठना, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे झुकाना और दूसरे हाथ का उपयोग करके कोहनी को खींचना शामिल है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास संतुलन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- लेटकर कोहनी का खिंचाव: यह आपकी पीठ के बल सीधा लेटकर, एक हाथ को अपने सिर के पीछे झुकाकर और दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से कोहनी को खींचकर किया जाता है। यह बदलाव अधिक आरामदायक और पीठ पर कम ज़ोरदार हो सकता है।
- वॉल-असिस्टेड एल्बो स्ट्रेच: इस वेरिएशन में, आप दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं, अपनी हथेली उस पर रखते हैं
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनियाँ पीछे की ओर खिंचाव?
- शोल्डर रोल्स: ये व्यायाम कंधे के जोड़ में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो यह सुनिश्चित करके कोहनी के पीछे के खिंचाव को पूरक करता है कि पूरा कंधे का घेरा लचीला है और आंदोलन के लिए अच्छी तरह से तैयार है, जिससे चोट का खतरा कम हो जाता है।
- अपर बैक स्ट्रेच: यह व्यायाम एल्बो बैक स्ट्रेच का पूरक है क्योंकि यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो एल्बो बैक स्ट्रेच के दौरान शामिल होती हैं, जिससे ऊपरी शरीर के समग्र लचीलेपन और ताकत में वृद्धि होती है।
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