लैंडमाइन रियर लंज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लैंडमाइन रियर लंज
लैंडमाइन रियर लंज एक अत्यधिक प्रभावी निचले शरीर का व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही संतुलन और स्थिरता को भी बढ़ावा देता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, समग्र शरीर समन्वय में सुधार और कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लैंडमाइन रियर लंज
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारूदी सुरंग से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और बारबेल के दूसरे सिरे को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ। आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें, पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- व्यायाम को विपरीत पैर पर दोहराएं, और दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स लैंडमाइन रियर लंज
- **सही रूप**: एक पैर पीछे हटें और अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं। आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना नीचे फर्श की ओर होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें। संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि पूरी गतिविधि के दौरान आपकी छाती ऊपर रहे और आपका कोर सक्रिय रहे।
- **आगे की ओर झुकने से बचें**: एक सामान्य गलती है छलांग के दौरान आगे की ओर झुकना। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है और आपके निचले शरीर से ध्यान हटा सकता है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें।
- **जल्दी मत करो**: एक और आम गलती है आंदोलन में जल्दबाजी करना
लैंडमाइन रियर लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लैंडमाइन रियर लंज?
हाँ, शुरुआती लोग लैंडमाइन रियर लंज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से पहले व्यायाम का प्रदर्शन करवाना भी फायदेमंद होता है। किसी भी व्यायाम की तरह, अपने शरीर की बात सुनना और अपनी सीमा से आगे न बढ़ना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लैंडमाइन रियर लंज?
- लैंडमाइन लेटरल लंज: इस वेरिएशन में, आप पीछे की बजाय बगल की ओर कदम बढ़ाते हैं, जो आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करता है।
- लैंडमाइन कर्टसी लंज: इसमें आपके पैर को आपके पीछे तिरछे रखना शामिल है, जो एक अलग कोण से ग्लूट्स पर काम करता है।
- लैंडमाइन वॉकिंग लंज: इस भिन्नता में प्रत्येक लंज के साथ आगे बढ़ना शामिल है, जो संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- रोटेशन के साथ लैंडमाइन रिवर्स लंज: इसमें पीछे की ओर झुकते समय आपके धड़ को मोड़ना शामिल है, जो आपके कोर को संलग्न करने और घूर्णी शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लैंडमाइन रियर लंज?
- डेडलिफ्ट्स एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि वे निचले शरीर, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी लक्षित करते हैं, लेकिन वे पीठ और कोर की मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जिससे अधिक व्यापक शक्ति कसरत मिलती है।
- गॉब्लेट स्क्वैट्स लैंडमाइन रियर लंग्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि वे शरीर के निचले हिस्से की समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन वजन उठाने की स्थिति के कारण ऊपरी शरीर की ताकत, विशेष रूप से बाहों और कंधों में भी शामिल होते हैं।
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