रैक के साथ लो बार स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: जांघ
• उपकरण: बारबेल

का परिचय रैक के साथ लो बार स्क्वाट

रैक के साथ लो बार स्क्वाट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स सहित निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि कोर और पीठ के निचले हिस्से को भी शामिल करता है। यह व्यायाम एथलीटों, भारोत्तोलकों और अपने निचले शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, अपने शरीर की संरचना में सुधार करने, या दैनिक गतिविधियों के लिए कार्यात्मक ताकत बनाने के लिए इस अभ्यास को करना चुन सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रैक के साथ लो बार स्क्वाट

• सावधानी से बारबेल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए रैक से उठाएं, फिर रैक को खाली करने के लिए एक या दो कदम पीछे जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• गहरी सांस लें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठें, जब तक कि आपके कूल्हे का जोड़ आपके घुटनों से नीचे न हो जाए।
• अपनी एड़ियों को आगे बढ़ाते हुए, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े होने की स्थिति में लौटना शुरू करें।
• जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुंचें, सांस छोड़ें और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर जब आपका काम पूरा हो जाए तो सावधानी से बारबेल को पीछे की ओर उठाएं।

करने के लिए टिप्स रैक के साथ लो बार स्क्वाट

• **शरीर का सही संरेखण**: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। इससे संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है। बैठते समय, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित होने चाहिए। एक सामान्य गलती है घुटनों को अंदर की ओर झुकना, जिससे घुटने में चोट लग सकती है।
• **एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें**: पूरे अभ्यास के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को गोल करने या अत्यधिक मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। इसके बजाय, उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद के लिए अपने कोर को शामिल करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• **नियंत्रित गति**: स्क्वाट को हमेशा नियंत्रित गति से करें।

रैक के साथ लो बार स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रैक के साथ लो बार स्क्वाट?

हां, शुरुआती लोग रैक व्यायाम के साथ लो बार स्क्वाट कर सकते हैं, लेकिन उचित फॉर्म सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए कम वजन के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। मार्गदर्शन और सहायता प्रदान करने के लिए एक प्रशिक्षक या अनुभवी स्पॉटटर को मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है। हमेशा याद रखें कि तकनीक वजन उठाने की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रैक के साथ लो बार स्क्वाट?

• रैक के साथ फ्रंट स्क्वाट: इस भिन्नता में, बारबेल को शरीर के सामने कॉलरबोन और कंधों पर रखा जाता है, जो जांघों के सामने और कोर को अधिक तीव्रता से काम करने में मदद करता है।
• रैक के साथ सुरक्षा बार स्क्वाट: यह भिन्नता कंधों और सामने के हैंडल के लिए गद्देदार समर्थन के साथ एक विशेष बारबेल का उपयोग करती है, जो कलाई और कंधों पर तनाव को कम करती है और निचले शरीर पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।
• रैक के साथ बॉक्स स्क्वाट: इस भिन्नता में बैठने के लिए एक बॉक्स या बेंच शामिल है, जो स्क्वाट के 'पीछे बैठने' के चरण और प्रारंभिक पुश-अप पर ध्यान केंद्रित करके शक्ति और ताकत विकसित करने में मदद करता है।
• रैक के साथ रुका हुआ स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप नीचे कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रैक के साथ लो बार स्क्वाट?

• फ्रंट स्क्वैट्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो क्वाड्स को अधिक सीधे लक्षित करके रैक के साथ लो बार स्क्वैट्स का पूरक है, जिससे आपके समग्र पैर की ताकत और संतुलन में सुधार होता है, जो लो बार स्क्वैट्स में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स रैक के साथ लो बार स्क्वैट्स को भी पूरक कर सकते हैं क्योंकि वे प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करते हैं, किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने और समग्र पैर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो लो बार स्क्वैट्स को ठीक से निष्पादित करने के लिए महत्वपूर्ण है।