फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
फर्श पर लेटे हुए पैर हिप रेज़ एक प्रभावी निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और लचीलेपन से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार, संतुलन और स्थिरता बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
- अपने घुटनों को मोड़ें और घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक पैर को छत की ओर उठाएं और दूसरे पैर को मोड़कर रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर और कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
- नियंत्रित गतिविधियाँ: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। अपने कूल्हों को उठाने के लिए गति में तेजी लाने या गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और यह इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं कर पाएगा।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अपने पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी काम कर रहे हैं। पेट को आराम देना एक आम गलती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है।
- अपने पैर सपाट रखें: सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। अपनी एड़ियाँ उठाना
फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
हां, शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर पैर हिप रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। यह प्रदर्शन करने के लिए अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो रुकना और किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- भारित हिप रेज: इस भिन्नता में, आप हिप रेज करते समय अपने कूल्हों पर वजन रखते हैं, जो अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ता है और व्यायाम को तेज करता है।
- स्टेबिलिटी बॉल हिप रेज़: व्यायाम का यह संस्करण फर्श के बजाय आपके पैरों के नीचे एक स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है, जो गेंद की अस्थिरता के कारण अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है।
- ऊंचे कूल्हे उठाना: इस भिन्नता के लिए, आपके पैरों को एक बेंच या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर रखा जाता है, जो गति की सीमा को बढ़ाता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ हिप रेज़: इस भिन्नता में, आपकी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाता है और आप बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ हिप रेज़ करते हैं, जो व्यायाम में एक पार्श्व घटक जोड़ता है और बाहरी जांघों पर काम करता है और
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम फर्श पर लेटकर पैर हिप रेज़ को पूरा करता है क्योंकि यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, मांसपेशियां जो हिप रेज़ के दौरान भी शामिल होती हैं, जिससे निचले शरीर में ताकत और स्थिरता बढ़ाने में मदद मिलती है।
- साइकिल क्रंचेस: यह व्यायाम फर्श पर लेटकर पैर हिप रेज को पूरा करता है क्योंकि यह निचले एब्स को भी लक्षित करता है, जो फर्श से कूल्हों को उठाते समय लगे होते हैं, और तिरछे हिस्से, जो मुड़ने की गति में सहायता करते हैं, जिससे समग्र कोर ताकत में सुधार करने में मदद मिलती है। और स्थिरता.
के लिए संबंधित कीवर्ड फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
- बॉडीवेट हिप रेज़ एक्सरसाइज
- कमर के लिए फ़्लोर लेग उठाता है
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- लेटकर पैर कूल्हे उठाने की कसरत
- कमर की टोनिंग के लिए फ्लोर एक्सरसाइज
- बॉडीवेट कमर कसरत
- लेटने पर कूल्हे कमर के लिए ऊपर उठते हैं
- कमर को आकार देने के लिए बॉडीवेट हिप रेज़
- कोई उपकरण कमर व्यायाम नहीं
- कमर के लिए लेटकर पैर उठाने के व्यायाम।