लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें
लेइंग लेग रेज एंड होल्ड एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर स्थिरता और समग्र शरीर के संतुलन में सुधार करता है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और सहनशक्ति के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी मूल शक्ति को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे, जो विभिन्न शारीरिक गतिविधियों और खेलों में बेहतर प्रदर्शन में योगदान दे सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें
- धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक साथ रखें, जब तक कि वे आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- तनाव से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ, ध्यान रखें कि आपके पैर ज़मीन को छूने न दें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें
- नियंत्रित गति: अपने पैरों को ज़मीन से 90 डिग्री के कोण तक उठाएँ। मुख्य बात यह है कि इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें, न कि अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग करें। गति का उपयोग करने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और संभावित रूप से चोट लग सकती है।
- अपने कोर को संलग्न रखें: सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी हुई है और आपका कोर पूरे अभ्यास के दौरान लगा हुआ है। इससे आपको अपनी पीठ पर दबाव डालने से बचने में मदद मिलेगी और व्यायाम की प्रभावशीलता भी अधिकतम होगी।
- पकड़ें और नीचे करें: आंदोलन के शीर्ष पर, अपने पैरों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। जब तक सेट पूरा न हो जाए, अपने पैरों को फर्श से छूने न दें
लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें?
हाँ, शुरुआती लोग लेटकर पैर उठाना और पकड़ना व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें व्यायाम के होल्ड भाग की छोटी अवधि के साथ शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोगों को फिटनेस पेशेवर के निर्देश या पर्यवेक्षण से लाभ हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें?
- फ़्लटर किक्स वेरिएशन में सपाट लेटते समय बारी-बारी से छोटे, तेज़ पैर उठाना शामिल है, जो आपकी मूल स्थिरता और सहनशक्ति को चुनौती देता है।
- सिज़र किक्स वेरिएशन में बारी-बारी से ऊर्ध्वाधर पैर उठाना, एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करना शामिल है, जो न केवल आपके निचले पेट को लक्षित करता है बल्कि आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को भी जोड़ता है।
- डबल लेग सर्कल्स वेरिएशन में दोनों पैरों को एक साथ रखकर क्लॉकवाइज और काउंटर-क्लॉकवाइज सर्कल बनाना शामिल है, जो आपके पूरे कोर के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है।
- साइकिल क्रंच वेरिएशन पारंपरिक क्रंच को एक पैर को ऊपर उठाने और पकड़ने के साथ जोड़ती है, जिससे आपकी कोहनी विपरीत घुटने पर आती है और साथ ही तिरछेपन को भी निशाना बनाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए पैर को उठाएं और पकड़ें?
- साइकिल क्रंचेस एक अन्य संबंधित व्यायाम है, क्योंकि वे न केवल लेटते हुए पैर उठाना और पकड़ना जैसे निचले पेट को लक्षित करते हैं, बल्कि ऊपरी पेट और तिरछे हिस्से को भी शामिल करते हैं, जिससे एक व्यापक पेट की कसरत होती है।
- रशियन ट्विस्ट, जो तिरछी रेखाओं को लक्षित करते हैं, अधिक गोल कोर वर्कआउट प्रदान करके लेटे हुए पैर को ऊपर उठाने और पकड़ने के पूरक हो सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि पेट की मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों का व्यायाम किया जा रहा है।
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