लेटकर गर्दन खींचना
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का परिचय लेटकर गर्दन खींचना
लाइंग नेक पुल एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से गर्दन की मांसपेशियों को लक्षित करता है, उन्हें मजबूत करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। यह किसी के लिए भी उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो खेल या गतिविधियों में शामिल हैं जिनके लिए मजबूत गर्दन की आवश्यकता होती है या जो लंबे समय तक डेस्क पर काम करने के कारण गर्दन में तनाव का अनुभव करते हैं। लोग गर्दन के दर्द को कम करने, मुद्रा में सुधार करने, या गर्दन से जुड़ी गतिविधियों में अपने शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटकर गर्दन खींचना
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें।
- धीरे-धीरे अपने सिर और गर्दन को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों का उपयोग करके धीरे से अपने सिर को अपनी छाती की ओर खींचें, जबकि आपकी पीठ फर्श पर सपाट रहे।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गर्दन और रीढ़ एक सीध में रहें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, अपनी गर्दन से तनाव हटाएं, फिर वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लेटकर गर्दन खींचना
- हाथ का स्थान: अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें। आपकी उंगलियां आपस में जुड़ी होनी चाहिए और आपके अंगूठे आपके कानों के पीछे होने चाहिए। अपनी गर्दन या सिर को अपने हाथों से ऊपर खींचने से बचें, जो एक सामान्य गलती है। आपके हाथ सहारा देने के लिए हैं, उठाने के लिए नहीं।
- मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें: इस अभ्यास की कुंजी आपके पेट की मांसपेशियों को शामिल करना है। जैसे ही आप अपना सिर और कंधे जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपनी गर्दन या कंधों के बजाय अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को ऊपर खींचने के लिए अपनी गर्दन या कंधों की ताकत का उपयोग करना एक सामान्य गलती है, जिससे तनाव या चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: व्यायाम को धीमी, नियंत्रित तरीके से करें। जल्दबाजी करने से बचें
लेटकर गर्दन खींचना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटकर गर्दन खींचना?
हां, शुरुआती लोग लेइंग नेक पुल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें इस गतिविधि में अभ्यस्त होने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन नहीं के साथ शुरुआत करनी चाहिए। गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और तनाव को रोकने के लिए उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। इस व्यायाम को करने का सही तरीका सीखने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से परामर्श करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटकर गर्दन खींचना?
- सुपाइन नेक पुल: इस भिन्नता में, आप एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, और अपनी गर्दन को ऊपर उठाते समय प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने के बजाय, आप अपने सिर के वजन का उपयोग करते हैं।
- लेटते समय गर्दन को तौलिये से खींचें: इस बदलाव के लिए, लेटते समय, आप अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचने के लिए अपने सिर के चारों ओर लपेटे हुए तौलिये का उपयोग करते हैं, जो एक अलग प्रकार का प्रतिरोध प्रदान करता है।
- मेडिसिन बॉल से लेटकर गर्दन खींचना: इस संस्करण में अपनी गर्दन के नीचे मेडिसिन बॉल रखकर लेटना शामिल है। जब आप अपनी गर्दन उठाते हैं तो प्रतिरोध पैदा करने के लिए आप गेंद के वजन का उपयोग करते हैं।
- स्विस बॉल से लेटकर गर्दन खींचना: यह भिन्नता मेडिसिन बॉल संस्करण के समान है, लेकिन आप इसके बजाय स्विस बॉल का उपयोग करते हैं, जो एक अलग प्रदान कर सकता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटकर गर्दन खींचना?
- शोल्डर श्रग फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे गर्दन को सहारा देने वाली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिससे गर्दन की समग्र शक्ति और स्थिरता में सुधार होता है, जो लेइंग नेक पुल की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
- सीटेड नेक स्ट्रेच एक और बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह गर्दन के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जो लेइंग नेक पुल को अधिक प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से करने में मदद कर सकता है।
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