ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस
ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस व्यायाम एक कोर को मजबूत करने वाला वर्कआउट है जो पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो मुद्रा, स्थिरता और समग्र कोर ताकत में सुधार करने में सहायता करता है। यह फिटनेस के शुरुआती लोगों से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी के लिए आदर्श है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो खेल या दैनिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन के लिए अपनी मूल स्थिरता को बढ़ाना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल एक मजबूत, सुडौल मध्य भाग विकसित करने में मदद करता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के समर्थन में सुधार करके पीठ दर्द और चोटों के जोखिम को भी कम करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस
- अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से पर, अपने कूल्हे की हड्डियों के ठीक अंदर रखें, ताकि आप मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस कर सकें।
- गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ या श्रोणि को हिलाए बिना धीरे से अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस संकुचन को 5 से 10 सेकंड तक रोककर रखें।
- संकुचन छोड़ें और व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस
- **सांस लेने की तकनीक**: इस अभ्यास में सांस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गहरी सांस लें और फिर अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए सांस छोड़ें। यह ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस को प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा। अपनी सांस रोकने से बचें क्योंकि इससे रक्तचाप बढ़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **नियंत्रित गतिविधियां**: यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी तेजी से व्यायाम कर सकते हैं, बल्कि यह इस बारे में है कि आप कितनी अच्छी तरह व्यायाम कर सकते हैं। मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित करें। व्यायाम में जल्दबाजी करने से बचें क्योंकि इससे अनुचित फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- **निरंतरता**: किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, परिणाम के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से व्यायाम करने से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी
ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस?
हां, शुरुआती लोग ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए निश्चित रूप से व्यायाम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप सरल व्यायाम से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। यहां कुछ शुरुआती-अनुकूल अभ्यास दिए गए हैं: 1. पेल्विक टिल्ट्स: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 2. नाभि खींचना: सीधे बैठें या खड़े रहें। सांस छोड़ें और अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को संलग्न करते हुए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 3. एड़ी स्लाइड: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे एक एड़ी को बाहर की ओर खिसकाएं जब तक कि आपका पैर सीधा न हो जाए, अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें। अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। 4. मृत बग: अपनी पीठ के बल लेटें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस?
- कुछ मामलों में, इसे ट्रांसवर्सेलिस मांसपेशी कहा जा सकता है।
- कुछ लोग इसे पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशी कह सकते हैं।
- इसे पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत के रूप में भी जाना जाता है।
- शरीर रचना विज्ञान के क्षेत्र में, इसे कभी-कभी पेट की क्षैतिज मांसपेशी के रूप में जाना जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस?
- "डेड बग" व्यायाम ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस के साथ सामंजस्य में काम करता है क्योंकि इसमें आपको अपने अंगों को हिलाते समय अपने कोर को व्यस्त रखने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों की स्थिरता और नियंत्रण में सुधार होता है।
- "पेल्विक टिल्ट" व्यायाम फायदेमंद है क्योंकि यह ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस के निचले हिस्से को लक्षित करता है, आपकी कोर स्थिरता में सुधार करता है और मुद्रा सुधार और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है।
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