घाटे से संकीर्ण स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय घाटे से संकीर्ण स्क्वाट
डेफिसिट से नैरो स्क्वाट एक गहन निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जबकि कोर को भी शामिल करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से वे जो अपने निचले शरीर की ताकत, स्थिरता और गति की सीमा में सुधार करना चाहते हैं। इस अभ्यास को करने से, व्यक्ति अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, दैनिक कार्यात्मक गतिविधियों का समर्थन कर सकता है और वजन प्रबंधन के लिए कैलोरी जलाने को बढ़ावा दे सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घाटे से संकीर्ण स्क्वाट
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।
- तब तक नीचे जारी रखें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।
- स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, यह सुनिश्चित करें कि आपका कोर व्यस्त रहे और आपकी पीठ सीधी रहे।
- अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे आंदोलन के दौरान आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप रहें।
करने के लिए टिप्स घाटे से संकीर्ण स्क्वाट
- उचित रूप: अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैठें। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित होने चाहिए और उनसे आगे नहीं बढ़ने चाहिए। एक सामान्य गलती है घुटनों को अंदर की ओर धंसना या बहुत अधिक बाहर की ओर धकेलना, जिससे चोट लग सकती है।
- स्क्वाट की गहराई: अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं, आदर्श रूप से जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। लेकिन सिर्फ एक गहरी स्क्वाट हासिल करने के लिए अपने फॉर्म से समझौता न करें। गति उत्पन्न करने के लिए स्क्वाट के निचले हिस्से में उछलना एक आम गलती है, जो आपके घुटनों के लिए हानिकारक हो सकती है।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। इससे बनाए रखने में मदद मिलती है
घाटे से संकीर्ण स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घाटे से संकीर्ण स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग नैरो स्क्वाट फ्रॉम डेफिसिट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सही फॉर्म सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन या यहां तक कि सिर्फ शरीर के वजन के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास के लिए संतुलन और शरीर की कम ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों को इसे धीमी गति से करना चाहिए और धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और तकनीक में सुधार होता है। किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए सही फॉर्म और तकनीक के बारे में मार्गदर्शन करने के लिए एक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का होना भी अनुशंसित है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घाटे से संकीर्ण स्क्वाट?
- प्रतिरोध बैंड के साथ संकीर्ण स्क्वाट: इस भिन्नता में आपकी जांघों या टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाना और स्क्वाट करना शामिल है, जो आपके ग्लूट्स और जांघों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
- डम्बल के साथ संकीर्ण स्क्वाट: इस भिन्नता में आपके दोनों तरफ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना और स्क्वाट करना शामिल है, जो तीव्रता बढ़ाता है और आपके ऊपरी शरीर पर भी काम करता है।
- संकीर्ण स्क्वाट जंप: इस भिन्नता में स्क्वाट स्थिति से विस्फोटक रूप से कूदना शामिल है, जो एक कार्डियो तत्व जोड़ता है और आपके तेज़-चिकोटे मांसपेशी फाइबर पर काम करता है।
- मेडिसिन बॉल के साथ नैरो स्क्वाट: इस भिन्नता में मेडिसिन बॉल को अपनी छाती पर पकड़ना और स्क्वाट करना शामिल है, जो आपके संतुलन और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घाटे से संकीर्ण स्क्वाट?
- वॉकिंग लंज एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करता है, और यह संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है, जो डेफिसिट से नैरो स्क्वैट्स को प्रभावी ढंग से करने के लिए आवश्यक हैं।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट भी एक महान पूरक व्यायाम है, क्योंकि यह क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग समेत समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, लेकिन यह आपके संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देता है, जिससे आपके समग्र स्क्वाटिंग प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड घाटे से संकीर्ण स्क्वाट
- डेफिसिट नैरो स्क्वाट वर्कआउट
- जांघों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- बॉडीवेट नैरो स्क्वाट
- पैर की मांसपेशियों के लिए डेफिसिट स्क्वाट
- बिना किसी भार के जांघों की कसरत
- क्वाड्रिसेप्स के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- डेफिसिट तकनीक से नैरो स्क्वाट
- क्वाड्रिसेप्स और जांघों का बॉडीवेट वर्कआउट
- उपकरण के बिना डेफिसिट नैरो स्क्वाट