सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट
सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट एक गतिशील व्यायाम है जो निचले शरीर को मजबूत करने पर केंद्रित है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह संतुलन, लचीलेपन और कार्यात्मक शक्ति में सुधार करता है। लोग अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की समरूपता को बढ़ावा देने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वैट्स करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट
- अपने दाहिने पैर को सस्पेंशन ट्रेनर के दोनों पैरों के पालने में रखें और अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
- अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं, अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक झुकाएं जबकि आपका दाहिना पैर आपके पीछे फैला हो।
- वापस खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का लगाएं, अपने दाहिने पैर को सस्पेंशन ट्रेनर के पैर के पालने में रखें।
- इस अभ्यास को वांछित संख्या में दोहराएं, फिर पैर बदलें और प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट
- **आगे की ओर झुकने से बचें**: स्क्वाट के दौरान बहुत आगे की ओर झुकना एक आम गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने धड़ को सीधा रखने और अपने वजन को अपने सामने वाले पैर पर केंद्रित रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **नियंत्रित गतिविधि**: अपने आप को स्क्वाट में धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखें। तेजी से नीचे न गिरें या वापस ऊपर आने के लिए गति का उपयोग न करें। यह धीमी और नियंत्रित गति सुनिश्चित करती है कि आप व्यायाम करने के लिए गति का नहीं बल्कि अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और यह चोट को रोकने में भी मदद करता है।
- **अत्यधिक विस्तार करने से बचें**: सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट करते समय, सुनिश्चित करें कि ऐसा न करें
सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक अधिक उन्नत व्यायाम है जिसके लिए अच्छे संतुलन और ताकत की आवश्यकता होती है। निलंबित संस्करण में आगे बढ़ने से पहले शुरुआती लोगों को बॉडीवेट स्प्लिट स्क्वैट्स या लंजेज़ से शुरुआत करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनके पास उचित फॉर्म और पर्याप्त ताकत है। चोट से बचने के लिए व्यायाम के दौरान एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर की निगरानी या मार्गदर्शन करने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट?
- रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के समान, इस भिन्नता में पीछे के पैर को एक कदम या बेंच पर ऊपर उठाना शामिल है, लेकिन हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव को कम करने के लिए कम ऊंचाई के साथ।
- वेटेड स्प्लिट स्क्वाट: इस भिन्नता में प्रतिरोध बढ़ाने और अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या अपनी पीठ पर एक बारबेल पकड़ना शामिल है।
- स्प्लिट स्क्वाट जंप: इस प्लायोमेट्रिक भिन्नता में कूदना और अपने पैरों को मध्य हवा में घुमाकर स्प्लिट स्क्वाट स्थिति में लाना शामिल है, जिससे शक्ति और चपलता में सुधार होता है।
- लेटरल स्प्लिट स्क्वाट: इस भिन्नता में क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के अलावा आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करते हुए, पीछे की बजाय बगल की ओर कदम बढ़ाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट?
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स: यह अभ्यास सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट का एक रूप है और अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता के कारण एक अतिरिक्त चुनौती प्रदान करता है, इसलिए समान मांसपेशी समूहों को बढ़ाता है लेकिन बढ़ी हुई तीव्रता के साथ।
- स्क्वैट्स: स्क्वैट्स सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वैट्स के समान प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, लेकिन वे कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से को अधिक समग्र कसरत मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट
- जांघों के लिए शारीरिक वजन व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- सस्पेंडेड स्प्लिट स्क्वाट वर्कआउट
- पैरों के लिए शारीरिक वजन प्रशिक्षण
- जांघ टोनिंग व्यायाम
- निलंबन प्रशिक्षण अभ्यास
- स्प्लिट स्क्वाट विविधताएँ
- बॉडी वेट क्वाड एक्सरसाइज
- जांघ की मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम
- उन्नत शारीरिक वजन पैर कसरत