लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकूल्हों

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँ

द्वितीय पेशियाँ

घुटना टेककर पैर बाहर योजक खिंचाव

घुटने के बल लेटकर छाती को तानें

पीछे आगे की ओर पैर घुमाना

लेग पुल साइड

लेटे हुए पैर को ऊपर की ओर उठाएं

स्पंदन होना

बेंट लेग किकबैक

कूल्हे और घुटने का लचीलापन स्क्वाटिंग स्ट्रेच

स्टैंडिंग बेंट नी हिप एडक्टर स्ट्रेच

झूठ बोलने वाला अपहरणकर्ता खिंचाव

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का परिचय लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

रिकुंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार और कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव से राहत देने पर केंद्रित है। यह मुख्य रूप से उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक बैठने, गतिहीन जीवन शैली या कुछ एथलेटिक गतिविधियों के कारण इन क्षेत्रों में जकड़न का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गतिशीलता बढ़ सकती है, चोट का खतरा कम हो सकता है और समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, जिससे व्यापक फिटनेस आहार चाहने वालों के लिए यह एक सार्थक अतिरिक्त बन सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

इसके बाद, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के साथ एक आकृति 4 बनाने के लिए आपका दाहिना घुटना बगल की ओर इशारा कर रहा है।
धीरे-धीरे, अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे ज़मीन की ओर धकेलना शुरू करें। यह गतिविधि आपके दाहिने कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र में खिंचाव पैदा करेगी।
लगभग 20-30 सेकंड या उस अवधि तक खिंचाव बनाए रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। पूरे खिंचाव के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें।
खिंचाव के बाद, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को छोड़ें और करवट बदलें। बाएँ पैर को दाएँ घुटने के ऊपर से क्रॉस करके भी यही चरण दोहराएँ।

करने के लिए टिप्स लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

उचित रूप: एक घुटने को मोड़ें और इसे दूसरे पैर के ऊपर से पार करें, पैर को सीधे पैर के घुटने पर रखें। फिर सीधे पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। यहीं पर बहुत से लोग ग़लती कर बैठते हैं - वे या तो बहुत ज़ोर से खींचते हैं या पर्याप्त ज़ोर से नहीं खींचते। मुड़े हुए पैर के कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे महसूस नहीं कर रहे हैं, तो ऐसा होने तक अपनी स्थिति को समायोजित करें।
साँस लेना: किसी भी स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए साँस लेना महत्वपूर्ण है। गहरी और धीरे-धीरे सांस लें, पैर को अपनी छाती की ओर खींचते समय सांस छोड़ें और छोड़ते समय सांस लें। यह मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
संगति: इस स्ट्रेच को अधिकतम के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए