लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: कूल्हों
• उपकरण: शरीर का वजन

का परिचय लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

रिकुंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार और कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव से राहत देने पर केंद्रित है। यह मुख्य रूप से उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक बैठने, गतिहीन जीवन शैली या कुछ एथलेटिक गतिविधियों के कारण इन क्षेत्रों में जकड़न का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से गतिशीलता बढ़ सकती है, चोट का खतरा कम हो सकता है और समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, जिससे व्यापक फिटनेस आहार चाहने वालों के लिए यह एक सार्थक अतिरिक्त बन सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• इसके बाद, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के साथ एक आकृति 4 बनाने के लिए आपका दाहिना घुटना बगल की ओर इशारा कर रहा है।
• धीरे-धीरे, अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे ज़मीन की ओर धकेलना शुरू करें। यह गतिविधि आपके दाहिने कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र में खिंचाव पैदा करेगी।
• लगभग 20-30 सेकंड या उस अवधि तक खिंचाव बनाए रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। पूरे खिंचाव के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें।
• खिंचाव के बाद, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को छोड़ें और करवट बदलें। बाएँ पैर को दाएँ घुटने के ऊपर से क्रॉस करके भी यही चरण दोहराएँ।

करने के लिए टिप्स लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• उचित रूप: एक घुटने को मोड़ें और इसे दूसरे पैर के ऊपर से पार करें, पैर को सीधे पैर के घुटने पर रखें। फिर सीधे पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। यहीं पर बहुत से लोग ग़लती कर बैठते हैं - वे या तो बहुत ज़ोर से खींचते हैं या पर्याप्त ज़ोर से नहीं खींचते। मुड़े हुए पैर के कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे महसूस नहीं कर रहे हैं, तो ऐसा होने तक अपनी स्थिति को समायोजित करें।
• साँस लेना: किसी भी स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए साँस लेना महत्वपूर्ण है। गहरी और धीरे-धीरे सांस लें, पैर को अपनी छाती की ओर खींचते समय सांस छोड़ें और छोड़ते समय सांस लें। यह मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
• संगति: इस स्ट्रेच को अधिकतम के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए

लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

हां, शुरुआती लोग रिकुंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और बहुत अधिक जोर न लगाना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

• स्टैंडिंग हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस संस्करण में, आप खड़े होते हैं और एक टखने को दूसरे घुटने के ऊपर से पार करते हैं, फिर उठे हुए पैर के कूल्हे में खिंचाव महसूस करने के लिए खड़े घुटने को थोड़ा मोड़ते हैं।
• लेटे हुए हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: यह बदलाव आपकी पीठ के बल लेटकर, एक टखने को दूसरे घुटने के ऊपर से पार करते हुए और बिना क्रॉस किए पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचकर किया जाता है।
• पिजन पोज़ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस योग पोज़ में एक घुटने को आगे लाना और दूसरे पैर को अपने पीछे फैलाना, फिर कूल्हे में खिंचाव को गहरा करने के लिए आगे की ओर झुकना शामिल है।
• वॉल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

• क्लैमशेल्स: क्लैमशेल्स हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स को लक्षित करते हैं, इन मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा देकर सीधे लेटे हुए हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच को पूरक करते हैं, जो समग्र हिप गतिशीलता और स्थिरता में सुधार कर सकता है।
• कबूतर मुद्रा: यह योग मुद्रा हिप फ्लेक्सर्स और बाहरी रोटेटर्स को एक अलग स्थिति में खींचकर लेटा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच का पूरक है, जो इन क्षेत्रों में लचीलेपन और गति की सीमा को और बढ़ाने में मदद कर सकता है।